10 Mental-Übungen bei ME/CFS und Long Covid

Dieser Gastartikel ist von einer Betroffenen geschrieben, die selbst seit vielen Jahren an chronischer Fatigue und ME CFS erkrankt ist und sich viel mit den Themen Mind-Body und CFS beschäftigt hat. Sie gibt großartige Tipps, die uns bei unserer Erkrankung helfen können.

Übrigens macht es manchmal einen riesigen Unterschied, wer mir welche Tipps gibt. Es ist ein Unterschied, ob mir ein gesunder Freund Ratschläge erteilt, wie ich mental mit meinem Leid und Schmerz umgehe, oder wenn dieselben Tipps von einer Person kommen, die sich ebenfalls schon durch viele dunkle kleine ME/CFS-Höllen gekämpft hat.

Von solch einer Person lerne ich gerne. Und deshalb sage ich DANKE für diesen Artikel.

Los geht’s.

Viele von ME/CFS genesene Menschen berichten, dass Mentaltraining zumindest ein wichtiges Puzzleteil ihrer Genesung war.

Und darum geht es in diesem Artikel.

Vielleicht hast du auch manchmal das Gefühl, dass dir jemand den sprichwörtlichen Boden unter den Füßen wegzieht.

Zum Beispiel kritisiert dich jemand oder sagt etwas Unfreundliches zu dir. Oder es tritt ein anderes Problem auf, du bekommst z.B. eine schlechte Nachricht. Irgendwas ist passiert und plötzlich kommt so eine zusätzliche Welle der Erschöpfung über dich. Kennst du das auch?

Damit bist du nicht alleine! So geht es vielen – auch Menschen, die nicht unter ME/CFS leiden. Doch für uns, die wir sowieso schon mit unserer Energie haushalten müssen, sind solche Situationen oft besonders schwer zu ertragen.

Sie führen uns aber auch etwas vor Augen:

Die Verbindung zwischen Psyche und Körper

Miguel Bautista spricht auf seinem englischsprachigen YouTube-Kanal „CFS Recovery“ davon, dass CFS ein Software-Problem ist und kein Hardware-Problem. Die Symptome sind zwar sehr real, aber das Problem liegt im autonomen Nervensystem begründet. Damit beschreibt er, was auch viele andere Spezialisten sagen, die sich ganzheitlich mit der Erkrankung auseinandersetzen.

Wir können also versuchen, die Software upzudaten.

Diese Software ist sozusagen unser Geist.

Wenn unsere Gedanken in der Lage sind, uns müde zu machen, wäre es dann nicht logisch, dass es auch in die andere Richtung funktioniert?

Genau hier setzt das Mentaltraining an. Denn man kann lernen, das Gehirn sozusagen umzuprogrammieren und sich weniger Sorgen zu machen. Oder positivere Selbstgespräche zu führen. Durch bewusste Steuerung unserer Gedanken und Emotionen haben wir tatsächlich eine gewisse Kontrolle über unseren mentalen Zustand.

Ist das nicht eine gute Nachricht?

Wie wir unser Nervensystem – unsere Software – neu programmieren können

In der folgenden Auflistung findest du zehn Möglichkeiten, wie wir unsere „Software“ updaten können, also wie man gegen negative Gedanken und Emotionen angehen und dadurch nicht nur mehr Glück und Positivität ins Leben holen kann, sondern auch noch unsere Selbstheilungskräfte unterstützen kann.

Einige dieser Möglichkeiten fühlen sich auf Anhieb erst mal unpassend an, weil es so konträr zu unserer gefühlten gesundheitlichen Situation erscheint. Aber gerade deshalb sind diese Übungen so wichtig.

Die Sache hat aber einen Haken:

Ohne Eigeninitiative funktioniert das nicht.

Um ein positives Mindset zu bekommen, müssen wir aktiv werden.

Was zählt, sind die kleinen Schritte, die wir tagtäglich über einen längeren Zeitraum konsequent unternehmen.


Hier die zehn Möglichkeiten:

1.  Achtsamkeit

Beobachte deine Gedanken im Verlauf des Tages und werde dir der negativen Gedanken und Ängste bewusst.

Welcher „Film“ läuft bei dir den ganzen Tag ab?

Werde dir bewusst, was gerade passiert und welche Situationen generell Stress auslösen. Frage dich: Ist die Sorge berechtigt? Was kann ich jetzt sofort dagegen tun?

Überlege dir, wie du die stressige Situation beim nächsten Mal von vornherein entschärfen kannst, so dass sie dir weniger zu schaffen macht.

Mindestens genauso wichtig ist, sich bewusst auf die vielen kleinen, schönen Momente im Leben zu konzentrieren. Jeden Moment zu genießen.

Wünscht du dir eine
persönliche Beratung?

Wir als Fasynation geben keine Beratung, ABER Martin von der ME/CFS Selbsthilfe Köln bietet entgeltliche Lotsenberatung bei ME/CFS und Long Covid per Telefon oder Email an. Du kannst ihm z.B. alle deine Blutuntersuchungen zuschicken, um konkrete Ratschläge zu bekommen, was als nächstes zu tun ist. Du erreichst ihn per Email: lotsenberatung@fatiguefunk.de

2.  Stopp sagen

Wenn du dich bei einem negativen Gedanken ertappst, versuche, diesem aktiv einen positiven Gedanken entgegenzusetzen.

Überlege dir dann, warum der Gedanke nicht hilfreich war, und was du stattdessen denken möchtest. Rede dir gut zu wie zu einem kleinen Kind. Du kannst dich auch fragen, ob das wirklich wahr ist, was du gerade gedacht hast.

Verändere deinen Fokus!

Viele empfehlen, den Gedanken durch das Wort „Stopp“ zu unterbrechen, eventuell unterstützt durch eine bestimmte Handbewegung, die dir sinnvoll erscheint.

Hier jedoch ein Wort zur Vorsicht: Wenn du einen Gedanken stoppst, dann tue das nicht aus einer Stressreaktion heraus. Verurteile dich währenddessen nicht für diesen Gedanken. Sprich wie zu einem Kind, das man vor einer heißen Herdplatte bewahren möchte – man ist entschieden, aber liebevoll, ohne zu verurteilen.

Sei liebevoll zu dir, ohne zu verurteilen.

3.  Anfangen zu träumen

Stelle dir dein ideales Leben vor. Vielleicht möchtest du es sogar auf Papier bringen und ein Vision Board erstellen.

Wo möchtest du leben, wie soll deine Wohnung oder dein Haus ausschauen? Wie sehen die Räume aus? Was machst du gerade? Welche Arbeit hast du? Freust du dich darauf? Wie fühlst du dich? Was machst du in deiner Freizeit? Du brauchst eine klare Vorstellung davon, wie dein Leben aussehen soll, worauf du hinarbeitest.

Natürlich kannst du dir auch vorstellen, wie es ist, gesund und voller Vitalität zu sein.

Wichtig ist aber auch ein höherer Zweck:

Finde einen Grund, warum du gesund werden willst – vielleicht weil du mit deinen Kindern etwas unternehmen willst, in deinem Wunschberuf arbeiten möchtest, für jemanden da sein möchtest, …

Merke: Das, worauf wir unseren Fokus richten, wird für unser Gehirn zu einer Realität. Frage dich in diesem Zusammenhang daher unbedingt: Bin ich überhaupt bereit, mein Leben zu ändern? Oder habe ich insgeheim Angst davor? Was hält mich zurück?

Die Frage klingt vielleicht absurd, aber wir müssen sie uns ganz ehrlich stellen: Will ich wirklich gesund werden?

Und wenn ja, warum?

4.  Visualisieren

Erinnere dich an eine Zeit, als du noch fitter warst. Oder eine Zeit, als es dir schlecht ging, du dich aber davon erholt hast. Versuche, dieses Gefühl der Gesundheit zu empfinden.

Vielleicht magst du dir (analog zum Vision Board – siehe vorheriger Punkt) auch ein Memory Board mit deinen liebsten Erinnerungen erstellen, die deinem Gedächtnis auf die Sprünge helfen, wenn du deine positiven Erinnerungen verstärken möchtest.

Warum nicht mal in alten Fotoalben blättern und sich an schöne Zeiten erinnern? Es muss übrigens nichts Großes sein. Vielleicht war es einfach ein schönes Gespräch mit einem Freund/einer Freundin. Vielleicht war es ein Spaziergang, an den du dich gerne erinnerst. Vielleicht bist du einem Hobby nachgegangen, das derzeit auf Eis liegt.

Hier lautet die Empfehlung, sich da richtig hineinzuversetzen. Stell es dir nicht als Film an, sondern stell dir vor, dass du es jetzt gerade nachempfindest:

Was siehst du?
Was spürst du?
Welche Farbe hat die Erinnerung?
Wie sind die Temperaturen?

Lass deine Erinnerung noch einmal richtig wach werden.

Oder stell dir vor, du befindest dich an deinem Lieblingsort – male ihn dir in allen Einzelheiten aus.

Das Gehirn kann nämlich nicht unterscheiden, ob du tatsächlich dort bist oder dir das nur vorstellst. Um deiner Vorstellungskraft etwas auf die Sprünge zu helfen, helfen dir vielleicht entsprechende Aufnahmen wie z. B. der Podcast „Happy Chill Fun Time“.

5.  Dankbarkeit

Wir verlieren die guten Dinge im Leben oft viel zu schnell aus den Augen. Notiere dir daher jeden Tag drei Dinge, für die du an diesem Tag dankbar warst.

Wenn du noch keines hast, besorge dir ein kleines Notizbuch. Wenn du an Gott glaubst, kannst du es ihm im Gebet sagen. Nimm das Gute in deinem Leben bewusst wahr.

Denke auch daran, dich bei anderen zu bedanken – schicke ihnen eine Nachricht oder sag es ihnen persönlich. Erzähl anderen von den Dingen, für die du dankbar bist. Vielleicht stellst du nach einigen Wochen fest, dass du deutlich zufriedener mit deinem Leben bist.

6.  Gutes tun

Mache anderen eine Freude und zaubere ihnen ein Lächeln ins Gesicht. Das macht auch dich zufriedener und lenkt dich von negativen Gedanken ab.

Es ist eine bewiesene Tatsache: Glückliche Menschen sind meist großzügig und an anderen interessiert. „Geben macht glücklicher als Nehmen“, heißt es schon in der Bibel. Und damit sind nicht nur materielle Dinge gemeint, sondern auch immaterielle wie Zeit oder Liebe.

Überlege dir eine Strategie – zum Beispiel der nächsten Person, der du begegnest, ein aufrichtiges Lächeln und vielleicht ein paar nette Worte sagen. Du könntest auch jemanden anrufen, der vielleicht einsam ist, für jemanden etwas backen, die Möglichkeiten sind endlos.

Alles natürlich immer innerhalb der eigenen körperlichen Grenzen.

7.  Lachen oder Lächeln

Lachen ist die beste Therapie, sagt man. Warum nicht schon mit einem Lächeln aufstehen?

Wenn du dich nicht nach Lächeln fühlst, kannst du auch bei deinen Gedanken ansetzen. Denn jedem Gefühl geht meist ein Gedanke voraus. Also bewusst an etwas denken, das dir ein Lächeln auf die Lippen zaubert.

Oder man lächelt so lange (zwei Minuten sollten es schon sein), bis das Gehirn dem Gesicht glaubt – kein Scherz! Die Position der Gesichtsmuskeln sendet ein Signal ans Gehirn, das wiederum Glückshormone freisetzt.

Lachen sollte man ein paar Mal pro Tag üben, auch wenn man sich dabei lächerlich vorkommt.

Lach-Yoga ist eine weitere Option, um positive Gefühle zu generieren – YouTube gibt es dazu gute Anregungen.

8.  Affirmationen

Hierbei handelt es sich um kurze, einfache und positive Sätze, die man sich täglich sagen kann, vor allem wenn man sich etwas down fühlt oder man von Minderwertigkeitsgefühlen überwältigt wird. Wichtig ist, dass du es selbst glauben kannst.

Einige Beispiele:

• „Ich bin bereit für ein neues Kapitel in meinem Leben“
• „Ich darf mir Ruhe gönnen“
• „Ich wähle heute für Glück und Positivität“
• „Mein Leben ist voller schöner Dinge“
• „Ich werde jeden Tag ein Stückchen gesünder“
• „Mein Kopf fühlt sich frei und leicht an“
• „Alles, was ich ich brauche, habe ich in mir“
• „Ich bin stolz auf das, was ich schon geschafft habe“
• „Ich bin dankbar für all die guten Dinge in meinem Leben“
• „Ich kann alles werden, was ich möchte“
• „Ich habe mein Glück selbst in der Hand“

Überlege dir eine Aussage, die du glauben kannst und bei der du das Gefühl hast, dass sie dich weiterbringt. Wiederhole sie mehrmals täglich und regelmäßig über einen bestimmten Zeitraum.

Wenn möglich, sprich die Sätze laut aus. Dein Verstand wird es dir irgendwann glauben und dafür sorgen, dass es Realität wird.

9.   „Spam“-Gedanken „entsorgen“

Warum es mit unseren Gedanken nicht so halten wie mit unserem E-Mail-Posteingang? Spam-Nachrichten filtern wir sofort aus – falls nicht eh schon automatisch geschehen –, ohne uns damit näher zu beschäftigen.

Warum tun wir das? Weil wir genau wissen, dass sie uns nicht weiterbringen und womöglich sogar schädlich für uns sein können.

Machen wir es doch genauso mit unseren Gedanken und lassen wir nur das zu, was förderlich ist. Am Anfang ist es schwer, wird aber mit der Zeit leichter, wenn man konsequent ist – das Gehirn lernt, schlechte Gedanken automatisch herauszufiltern.

10.  Tägliches Foto

Mache jeden Tag ein Foto von etwas Schönes.

Das muss nichts Großes sein. Mal ein schöner Sonnenuntergang, ein gutes Essen, ein Blütenknospe, dein Haustier, … bestimmt wirst du fündig.

Am Ende des Jahres kannst du ein schönes Fotobuch daraus erstellen und dich an 365 schöne Erlebnisse erinnern.

Was das mit Mentaltraining zu tun hat?

Auf der Suche nach einem guten Fotomotiv sind wir gezwungen, in die positive Richtung zu denken, denn unser Foto soll schließlich etwas Schönes/Lustiges/Interessantes abbilden. Voilà!

Das waren meine Vorschläge fürs Mentaltraining. Vielleicht ist ja der eine oder andere Ansatz dabei, den du noch nicht ausprobiert hast. Lass uns gerne in den Kommentaren wissen, wie es dir dabei ergangen ist und ob du noch weitere Ideen hast.

Was sonst noch hilfreich sein kann

Achte auf eine selbstbewusste Körperhaltung.
Wann immer du dran denkst, nimmt eine Power Pose ein und achte auf eine selbstbewusste Körperhaltung, auch wenn dir gerade nicht danach ist – denn der Körper glaubt im Zweifel eher der Körpersprache.

Viele empfinden auch binaurale Beats als hilfreich.
Dabei werden in jedes Ohr Töne mit leicht unterschiedlichen Frequenzen gespielt, wodurch die Illusion eines dritten Tons entsteht. Das Gehirn hört die Differenz. Binaurale Beats kann eine entspannende Wirkung haben und somit Stress und Ängste lindern und helfen, tiefer zu schlafen. Insbesondere bei regelmäßiger Anwendung.

Hab keine Angst vor den Symptomen.
Miguel Bautista spricht auf seinem YouTube-Kanal viel darüber, dass man seine körperlichen Symptome nicht zu wichtig nehmen sollte (vorausgesetzt natürlich, dass man sie ärztlich abklären lassen hat und es keine körperliche Ursache dafür gibt, die man angehen muss). Akzeptiere die Symptome und lass dich nicht von deinem Heilungsweg abbringen.

Das Wetter bleibt doch auch nicht immer schlecht, irgendwann verziehen die Wolken und die Sonne lugt wieder hervor – warum sollte es bei der Gesundheit anders sein.

Tue dir Gutes, indem du deinen Vagusnerv massierst.
Der Vagusnerv wird auch als innerer Arzt bezeichnet, weil der Vagusnerv für das Heilen eine wichtige Rolle spielt. Deshalb tut es gut, auf verschiedene Arten und Weisen deinen Vagusnerv zu stimulieren. Dafür haben wir einen extra Artikel verfasst, in dem du über 30 Übungen findest, um deinen Vagusnerv zu massieren.

Betrachte Geduld und Selbstdisziplin als Schlüssel zum Erfolg.
Wichtig ist beim Mentaltraining vor allem eines: Geduld zu haben. Es mag in seltenen Fällen sein, dass du sofort eine positive Wirkung verspürst.

Oft ist es aber so, dass man erst nach einigen Wochen spürbare Veränderungen feststellt. Aber das wäre die Anstrengung doch wert, oder?

Also unbedingt dranbleiben!

Viele hören leider zu früh mit Mentaltraining auf, weil sie keine Veränderungen merken. Es ist wie beim Muskeltraining: Nach dem ersten Besuch im Fitnessstudio fühlst du dich womöglich sogar schlechter als vorher, weil es so anstrengend war. Aber mit der Zeit merkst du, wie das Training deinem Körper gut tut.

Mit Mentaltraining verhält es sich ähnlich. Es wird mit der Zeit leichter und dir mehr und mehr in Fleisch und Blut übergehen, wenn du dranbleibst. Höre nicht zu früh damit auf!

Und wenn du Fortschritte bemerkst, schreib sie auf! Manche empfehlen, ein Fortschritts-Tagebuch zu führen, in das sie die Meilensteine ihrer Genesung hineinschreiben.

Warte außerdem nicht, bis du Lust auf irgendwelche Übungen hast. Übe dich stattdessen in Selbstdisziplin und nimm dir jeden Tag bewusst ein paar Minuten Zeit für das Mentaltraining.

Mach es unabhängig davon, was dir dein Gehirn vielleicht sagt oder wie lächerlich du dir dabei vorkommst.

Im Laufe der Zeit werden sich Ergebnisse einstellen.

Zum Schluss noch ein wichtiger Hinweis:

Glaube an deine Genesung!
Nur wer überzeugt ist, dass Gesundheit möglich ist, wird konsequent auf dem Weg der Heilung gehen.

Hab Vertrauen, dass deine Symptome mit der Zeit weniger werden können oder verschwinden und konzentriere dich auf eine gute Mentalhygiene. Vielleicht stellst du sogar fest, dass ein Tag, der schlecht begonnen hat, gar nicht so schlecht endet, wie befürchtet. Manchmal hilft es auch zu lesen, wie andere von CFS geheilt wurden.

Und denk daran: Rückschläge gehören zum Leben dazu.
Akzeptiere sie und halte dich nicht für einen Versager, nur weil du mal einen Fehler gemacht hast. Freue dich stattdessen über die Dinge in deinem Leben, die gut laufen und nutze negative Erlebnisse, um daraus zu lernen.

Möchtest du gerne tiefer einsteigen? Dann empfehlen wir dir das Gupta Progamm, in dem du viele mentale Tools und Techniken lernst, um dich in den Regenerations-Modus zu bringen und dein Gehirn neu auf Genesung zu programmieren. Erfahrungsberichte zum Gupa Programm kannst du hier lesen.

Wir wünschen dir von Herzen Genesung und Besserung!