Wie die Buteyko Atmung deine Genesung fördern kann

In diesem Artikel erfährst du, wie du mit der Buteyko Atmung deine Atemfrequenz normalisieren und deine inneren Genesungsprozesse unterstützen kannst.

Maria Herrmann ist zertifizierte Buteyko Atemtrainerin und hat in der Podcast-Episode 72 wertvolle Tipps und Techniken weitergegeben, wie wir mit unserer Atmung wesentlich zu unserer Gesundheit beisteuern können. Dieser Gastartikel ist ein zusätzlicher Bonus von ihr, als Ergänzung zur Podcast-Episode. Vielen Dank, liebe Maria!

Übrigens ist es wichtig zu beachten, dass jeder Mensch unterschiedlich ist und dass es kein einheitliches Behandlungskonzept für chronische Erkrankungen wie z.B. ME/CFS oder Long Covid gibt. Und doch gibt es vieles, was wir für unsere Genesung tun können. Dabei ist gerade die Atmung ein wunderbares Werkzeug, um die Selbstheilungskräfte zu stimulieren.

Was ist Buteyko Atmung?

Die Buteyko Atmung ist eine Atem-Methode, die von dem russischen Arzt Konstantin Buteyko in den 1950er Jahren entwickelt wurde. Die Methode basiert auf der Grundlage einer Überatmung der meisten Menschen.

Dies belegt das Ergebnis einer Langzeit-Meta-Studie eindrucksvoll: Wir atmen im Durchschnitt zwei bis drei Mal mehr Luft ein, als wir dies noch vor 100 Jahren getan haben.

Durch eine Überatmung (wenn auch nur leicht) sinkt das Kohlendioxid Niveau im Blut, was zu verschiedenen Symptomen und chronischen Erkrankungen (nicht nur der Atemwege) führen kann.

Denn das Kohlendioxid ist maßgeblich dafür verantwortlich, die Sauerstoffmoleküle vom Hämoglobin zu lösen und damit die Sauerstoffversorgung im Körper überhaupt erst sicherzustellen.

Mehr Atmen führt also zwangsläufig zu weniger Sauerstoff in deinen Zellen.

Und genau hier setzt die Buteyko Atmung an: Sie zielt darauf ab, die Atmung zu regulieren, um das Kohlendioxid Niveau im Körper zu erhöhen, um damit gleichzeitig das Säure-Basen-Gleichgewicht im Blut wieder zu verbessern. Dazu werden verschiedene Atemübungen und -techniken verwendet, die darauf abzielen, die Atmung zu verlangsamen.

Ein wichtiger Bestandteil der Buteyko-Methode ist die Atempause, bei der man nach einer normalen Ausatmung für einige Sekunden den Atem anhält. Dadurch kann sich das Kohlendioxidniveau mittelfristig im Blut erhöhen, was wiederum dazu führen kann, dass sich die Atemfrequenz und -tiefe reduzieren.

Die Buteyko-Methode wird häufig bei Atemwegserkrankungen wie Asthma, chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD) und Allergien angewendet, da sie dazu beitragen kann, Atembeschwerden und -symptome zu reduzieren.

In Deutschland ist sie, auch aufgrund vieler Studien, als komplementäre Behandlungsmethode bei den Krankenkassen anerkannt. Es gibt jedoch auch Berichte darüber, dass die Methode bei anderen Erkrankungen wie Schlafstörungen, Angstzuständen, Bluthochdruck, aber auch dem chronischen Erschöpfungssyndrom überaus wirksam sein kann.

Die Grafik zeigt das Atem-Minuten-Volumen (Liter pro Minute) der Bevölkerung.
Ab den 1980ern repräsentiert jede Säule mehrere Studien. Die Informationen basieren auf insgesamt 23 Studien.
Quelle: Rakhimov 2013

Die Bedeutung vom Überatmen

Man spricht von Überatmung, wenn die Atmung schneller, tiefer oder häufiger ist, als notwendig, um den Sauerstoffbedarf des Körpers zu decken und Kohlendioxid abzugeben. Dies kann zu einer Störung des Säure-Basen-Gleichgewichts im Körper führen und zu einer Veränderung des pH-Werts im Blut führen.

Überatmung kann verschiedene Ursachen haben, wie zum Beispiel:

• Stress oder Angst
• Physische Anstrengung
• Infektionen oder Erkrankungen der Lunge oder des Herzens
• Asthma oder chronisch obstruktive Lungenerkrankungen (COPD)
• Säure-Basen-Störungen im Körper, wie z.B. eine Stoffwechselazidose

Symptome einer Überatmung können sein:

• Schnelle Atmung (Hyperventilation)
• Schwindel oder Benommenheit
• Kribbeln oder Taubheit in Händen und Füßen
• Muskelkrämpfe oder -schmerzen
• Verwirrtheit oder Angstzustände
• Herzrasen oder Herzklopfen

Wenn du wieder lernst, ruhiger zu atmen und die Empfehlungen der Buteyko Atmung in Deinem Alltag umsetzt, wirst du dich wieder:

• wohler fühlen
• mehr Energie (Sauerstoff) für Deine Zellen haben
• einen Entspannungseffekt im ganzen Körper spüren
• den Vagusnerv aktivieren
• besser schlafen können
• verringerte Ruheherzfrequenz haben
• verringerter Ruheblutdruck haben
• weniger Angstzustände und Panikattacken bekommen

Woran du merken kannst, dass du zu viel atmest

Die normale Atemfrequenz variiert zwischen 12 und 20 Atemzügen pro Minute bei Erwachsenen in der Ruhe.

Die Atemfrequenz kann jedoch je nach Aktivität, Stress, Angstzuständen, körperlicher Verfassung oder Krankheit variieren. Die eigene Atemfrequenz zu messen ist sehr schwer, denn sobald du deinen Atem beobachtest, veränderst du ihn auch. Die Symptome von Long Covid oder ME/CFS sind beinahe deckungsgleich mit den Symptomen einer chronischen Hyperventilation.

7 Anzeichen einer chronischen Hyperventilation

Eine chronische Hyperventilation ist eine übermäßige Atmung, die über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten wird. Es kann schwierig sein, eine chronische Hyperventilation zu erkennen, da die Symptome subtil sein können und von Person zu Person variieren können. Hier sind einige häufigen Anzeichen, die auf eine chronische Hyperventilation hinweisen können:

1.   Atembeschwerden:
Das Gefühl von Atemnot, Kurzatmigkeit oder nicht genug Luft zu bekommen, kann ein Zeichen für chronische Hyperventilation sein.

2.   Schwindel und Benommenheit:
Chronische Hyperventilation kann Schwindel oder ein Gefühl der Benommenheit verursachen, das durch den Verlust von Kohlendioxid im Blut verursacht wird.

3.   Muskelschwäche:
Ein niedriger Kohlendioxidgehalt im Blut kann die Muskeln schwächen, was dazu führen kann, dass sie sich schwach oder müde anfühlen.

4.   Kribbeln oder Taubheit:
Chronische Hyperventilation kann Kribbeln oder Taubheitsgefühle in Händen, Füßen oder im Gesicht verursachen.

5.   Angst oder Panik:
Chronische Hyperventilation kann das Nervensystem überstimulieren und Symptome von Angst oder Panik verursachen.

6.   Chronische Schmerzen:
Chronische Hyperventilation kann chronische Schmerzen verursachen, insbesondere im Brust- oder Nackenbereich.

7.   Regelmäßiges Erschöpfungsgefühl:
Durch den Mangel an CO2 im Blutkreislauf und dem daraus resultierenden Sauerstoffgehalt in vielen Bereichen des Körpers, können massive Erschöpfungszustände resultieren. Die Kraftwerke in den Zellen können die benötigte Energie nicht mehr zur Verfügung stellen.

5 Fragen, um deine Atem Qualität einzuschätzen

Wie kannst du eigentlich feststellen, in welcher Weise du atmest? Am einfachsten ist es, deinen Atem in einer ruhigen Minute ohne Störungen von Außen zu beobachten:

1.  Wie viel Luft atmest du ein?
Weniger ist oft besser als zu viel, weil es bei der Buteyko Atmung auf eine lange und vollständige Ausatmung ankommt. Mehr Luft einatmen bedeutet nämlich nicht, dass auch mehr Sauerstoff in den Zellen ankommt.

2.  Wo siehst oder spürst du über deine Hände auf Brust und Bauch, dass Luft in deinen Körper gelangt?
Bei einer gesunden Bauchatmung sollte sich die Bauchdecke beim Einatmen etwas nach außen wölben, der Brustraum bleibt ganz ruhig. Der bekannte Satz einer “tiefen Atmung” sollte immer als Ortsangabe verstanden werden. Nicht tief, im Sinne von viel Luftvolumen, sondern tief hinunter in den Bauchraum. Erst dadurch kommt das Zwerchfell in Bewegung und kann seine wichtige Arbeit verrichten.

3.  Kannst du hören, wie du einatmest?
Je schwerer die Atmung, desto hörbarer ist sie in der Regel. Dadurch merkst du, dass es noch viel Kapazität für eine optimalere Atmung gibt. Ein hörbares Geräusch deutet auch auf eine Verengung oder Entzündung der feinen Lungen Kanäle hin.

4.  Fühlt es sich leicht an?
Eine fehlende Leichtigkeit, also schwere Atmung, deutet meist auf eine falsche bzw. dysfunktionale Atmung hin. Das Zwerchfell verrichtet im gesunden Zustand ca. 85% der Atembewegungen. Ist das Zwerchfell verklebt oder durch eine chronische Brustatmung atrophiert, müssen umliegende Muskelgruppen die Atembewegung kompensieren, die langfristig Verspannungen und chronische Schmerzen verursachen.

5.  Atmest du durch die Nase? Immer oder oft?
Eine gesunde Atmung sollte immer durch die Nase gehen. Der Mund hat keinerlei atemphysiologische Vorteile, die Nase dagegen um die 30. Viele Studien belegen inzwischen eindrucksvoll die negativen Folgen einer chronischen Mundatmung. Manchmal hilft es sogar, sich auch nachts den Mund mit einem Stück Pflaster zu verkleben, um einen Umgewöhnungsprozess einzuleiten, der ansonsten nur sehr schwer zu kontrollieren ist.

Ein einfacher Selbsttest

Lege eine Hand auf deine Brust und eine Hand auf deinen Bauch. Achte nun darauf, ob sich deine Bauchdecke beim Einatmen hebt und beim Ausatmen wieder senkt. Wenn dem so ist, dann praktizierst du eine gesunde Bauchatmung. Spürst du dagegen keine oder nur eine sehr kleine Veränderung, atmest du vermutlich zu flach und in die Brust.

Eine vorwiegende Brustatmung, auch in Ruhephasen, deutet verlässlich auf eine chronische Hyperventilation hin.

Oder du benutzt den sogenannten Kontroll-Pausentest:

Das Ergebnis wird dir zeigen, wie hoch oder niedrig deine Kohlendioxid Toleranz ist. Je niedriger der Wert, desto unweigerlich schneller ist deine Alltagsatmung. Dein Gehirn reagiert zu schnell auf eine bestimmte Menge des Gases und bringt den Atemreflex zu früh in Gang.

Wie konnte das passieren? Weil wir in unserer Alltagswelt immer Phasen von innerlichen und äußerlichen Stress ausgesetzt sind, in welchen sich unsere Atmung automatisch anpasst:

zu schnell
zu flach und
zu unregelmäßig.

Die Folge: Du atmest mehr CO2 ab, als dein Körper produzieren kann. Dies führt nicht nur zu einer geringeren Sauerstoffaufnahme in den Zellen, sondern auch zu einer schrittweisen Anpassung deiner Rezeptoren im Gehirn, deren Aufgabe es ist, deinen Atemreflex zu steuern.

Ein Teufelskreis! Und es ist allerhöchste Zeit, diesen Prozess umzukehren und deine Atemgesundheit wieder herzustellen.

Dein Kontrollpausenwert ist natürlich auch jenseits des Trainingserfolges ein wenig tagesform- und zeitabhängig. Daher meine Empfehlung für dich:

Miss deinen Wert am besten immer gleich nach dem Aufwachen noch im Bett.

Denn zu dieser Zeit ist deine Atmung noch völlig „authentisch“, das heißt, unbeeinflusst von inneren Gefühlen und Gedanken oder auch äußeren Einflüssen.

Deinen Erfolg kannst du, ähnlich wie mit der Gewichtsmessung während einer Diät, erst nach einem gewissen Zeitraum beurteilen. Daher ist es wichtig, deinen Wert zu dokumentieren.

Was beeinflusst den Wert der Kontrollpause?

• wie empfindlich deine Rezeptoren gegenüber Kohlendioxid sind
• ob deine Bronchien in der Lunge und in den Atemwegen verengt sind
• wie hoch deine Empfindlichkeit im Zwerchfell ist
• aber auch Angstgefühle und andere psychische Einflüsse.

Maria gibt dir nun drei sehr praktische Schritte mit, die du gerade auch bei ME/CFS oder Long Covid umsetzen kannst. Allerdings ist wichtig, dass du bei der Atmung sehr darauf achtest, dich durch zu viel Lufthunger nicht zu überfordern.

3 einfache Schritte hin zur Buteyko Atmung, um deine Atmung wieder gesünder werden zu lassen:

Schritt 1

Werde dir deiner Atmung bewusst!
Fühle, höre und beobachte deine Atmung, so oft es nur geht. Beobachte, was dich dazu bringt, schneller und lauter zu atmen.

Fragen, die du dir stellen kannst:

• Ist meine Atmung eher unsanft oder beinhaltet sie große Atembewegungen?
• Atme ich häufig durch meinen Mund, gerade in Momenten, die anstrengend für mich sind?
• Atme ich erstmal tief durch, bevor ich eine Tätigkeit beginne oder das Reden anfange?
• Seufze ich regelmäßig, muss ich häufig gähnen?
• Wenn ich nach dem Schlafen aufwache, habe ich dann einen trockenen Mund?

Je mehr Ja’s deine Fragen ergeben, desto ungesünder ist deine Atmung.

Wenn du dir deiner (schlechten) Atmung bewusst geworden bist, kannst du nun Schritte unternehmen, dies zu verändern.

Um besser zu verstehen, was mit einer schlechten Atmung gemeint ist, beobachte doch mal deine Umgebung: Beim Einkaufen, in Bus und Bahn oder deine Arbeitskollegen, wie atmen sie? Auch Menschen, die vermeintlich von bester Gesundheit scheinen, können schlechte Atemgewohnheiten entwickeln.

Schritt 2

Lerne ausschließlich durch Deine Nase zu atmen, auch nachts.
Das Atmen durch Deine Nase ist der einzige und richtige Weg zu Atmen! Es gibt über 30 körper-physiologische Vorteile, die die Nasenatmung gegenüber einer Mundatmung bietet. Ganz sicher nicht ohne Grund.

Viele Menschen in der heutigen Zeit haben andauernd eine verstopfte Nase. Die Einnahme von Nasensprays bewirkt schon gar nichts mehr, denn sie sind resistent geworden. Wenn du auch an verstopfter Nase leidest, dann findest du durch die Buteyko Atmung einen hilfreichen Weg, sie wieder frei zu bekommen.

Schritt 3

Lerne reduziert zu Atmen.
Alle Atemübungen der Buteyko Atemtechnik zielen darauf ab, weniger zu atmen. Dein Körper braucht mehr Kohlendioxid als du jetzt sicherlich glaubst und es wird dazu führen, dass du dich gesünder, vitaler und wohler fühlen wirst.

Probiere es gleich einmal aus: atme für drei Minuten so sanft, dass du nach ca. einer Minute das Gefühl eines leichten “Lufthungers” bekommst. Allerdings nur so leicht, dass du in der Lage bist auch die anderen zwei Minuten durchzuhalten.

Was spürst du?

Rein körperphysiologisch wird dein Körper nun mit deutlich mehr CO2 versorgt, was du an deinem starken Atemreflex spüren kannst. Dadurch werden gleichzeitig mehr Sauerstoffmoleküle im Blut gelöst und gelangen in deine Zellen.

Dies macht sich in der Regel an einem wohligen Wärmegefühl im ganzen Körper bemerkbar. Eine sprichwörtliche Sauerstoffdusche für deine Zellen.

Ziel der Buteyko Atmung ist es, diesen Zustand in einer Weise zu trainieren, dass sich dieser erhöhte, gesunde und natürliche CO2-Gehalt in deinem Blut auch während deiner unbewussten Alltagsatmung einstellt. Dann natürlich ohne das unangenehme Gefühl des leichten Lufthungers, denn deine CO2 Rezeptoren haben sich darauf eingestellt.

Es ist wie beim Muskeltraining: Die Trainingsphase ist unangenehm, aber im Ergebnis fühlt sich alles im Leben leichter an.

Der Grundsatz der Buteyko Atmung: Lerne weniger zu atmen!

Es ist wichtig zu beachten, dass eine ruhige und tiefe Atmung, wie du sie mit der Buteyko Atemtechnik erlernen kannst, Teil eines gesunden Lebensstils ist und keine Wunderheilung oder Lösung für alle Gesundheitsprobleme darstellt. Und dennoch gibt es zahlreiche Studien, welche die Wirksamkeit dieser Buteyko Methode belegen.

Daher empfehle ich dir, dich mit deiner Atmung zu beschäftigen, denn atmen müssen wir schließlich alle, warum dann nicht auch richtig.

Da sich wie bereits oben beschrieben, die allermeisten Symptome einer chronischer Hyperventilation mit den Symptomen von Long-Covid und ME/CFS Betroffenen decken, steckt in der Buteyko-Atemmethode ein wirkungsvolles Potenzial zur Verbesserung der Lebensqualität.

Und genau diese wünsche ich dir von Herzen.

Mehr Atemqualität.

Mehr Lebensqualität.


PS: Noch mehr Informationen, Beratung und einen hilfreichen Online-Kurs findest du auf Maria’s Website.

PPS: Ein weiterer passender Blogartikel dazu: Den Vagusnerv massieren: 30+ Übungen, um in wenigen Minuten deine Selbstheilung zu aktivieren