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CFS Therapie konkret – Ein beispielhafter Genesungsplan

Danke fürs Teilen


Wie kann ich mit ME/CFS meinen eigenen Therapie-Plan aufstellen? Wie kann ich mir so richtig gut tun und meine Selbstheilungskräfte unterstützen?

Diese Fragen hat sich auch Raelan gestellt, als sie vor einigen Jahren die Entscheidung traf:

Ich werde jetzt nochmal konsequent in meine Genesung investieren.

Und so stellte sie sich einen Plan auf und therapierte sich für die nächsten zwei Jahre selbst. Mit dem großartigen Erfolg, dass es ihr heute wieder richtig gut geht.

In ihrem englischsprachigen Buch “Finding Freedom: Aus dem Gefängnis des chronischen Erschöpfungssyndrom entkommen” kannst du ihre ganze Geschichte lesen – sehr empfehlenswert. Für diesen Artikel hat sie uns gestattet, ihre Checkliste übersetzt zu veröffentlichen. Danke Raelan.

Manche der Maßnahmen werden wahrscheinlich erst verständlich, wenn du ihr Buch gelesen oder ihre Geschichte gehört hast. Aber auch so kann diese Check-Liste sehr inspirierend sein.

Vielleicht motiviert sie dich, dass du dir deine eigene Checkliste schreibst und jeden Tag etwas für dich und deinen Körper tust – sowohl emotional und mental als auch körperlich.

Also, hier nun Raelans ganz persönlicher Plan mit ihren eigenen Worten:

Mentale Gesundheit

  • Ich recherchiere über CFS, aber ich höre auf, wenn ich das Gefühl habe, dass das, was ich lese, entmutigend oder nicht hilfreich ist.
  • Ich teile meine Probleme – wenn nötig – mit den Menschen, die mir nahestehen. Aber ich vermeide es, mich ständig zu beklagen und den Menschen um mich herum die gleichen Dinge zu wiederholen.
  • Ich überprüfe meine bewussten und unbewussten Motive für mein Kranksein und stelle sicher, dass sie mich nicht an der Genesung hindern.
  • Ich halte mich von belastenden Menschen und Orten so weit wie möglich fern.
  • Ich bin damit einverstanden, mich aus dem Leben zurückzuziehen und mich auf meine Selbstfürsorge zu konzentrieren.
  • Ich erwarte, dass sowohl gute als auch schlechte Tage Teil dieses Genesungsprozesses sein werden und bin darauf vorbereitet, wie ich mit beiden umgehen werde.
  • Ich meditiere jeden Tag mindestens ein paar Minuten lang. (Anmerkung: dazu gibt es unseren Blogartikel: 30 Übungen, um den Vagusnerv zu massieren)
  • Ich nutze Online-Unterstützungsquellen wie Instagram, Facebook, Twitter und YouTube, die mir helfen, diesen Prozess zu bewältigen, auch wenn ich allein zu Hause bin.
  • Ich grenze mein Online-Verhalten stark ein und achte darauf, dass es positiv und aufbauend ist.
  • Ich habe Menschen gefunden, die das erreicht haben, was ich erreichen will, und lerne von dem, was bei ihnen funktioniert hat.
  • Ich verbringe persönliche Zeit mit den Menschen, die mir wichtig sind, und bekomme die Unterstützung, die ich brauche.
  • Ich lache täglich.
  • Ich habe eine persönliche Mappe mit inspirierenden und motivierenden Botschaften, die ich täglich lese.
  • Ich kultiviere Dankbarkeit für all die wunderbaren Dinge, die ich noch habe, indem ich Dankbarkeits-Tagebuch und -listen verwende.
  • Ich verwende transformatorisches Vokabular, um meine Erfahrungen im Leben zu verbessern.
  • Ich feiere jeden einzelnen Erfolg, den ich auf meinem Weg erlebe, und dokumentiere ihn irgendwo.
  • Ich weine, wenn es nötig ist.
  • Ich beobachte mein Verhalten ohne zu urteilen und nutze diese Informationen, um mein Verhalten zu verbessern.
  • Ich schreibe oft Tagebuch.
  • Ich bin optimistisch, aber das hält mich nicht davon ab, zu erkennen, wenn mein Plan nicht funktioniert und geändert werden muss
  • Ich übernehme die Verantwortung für mein Glück und weiß, dass die Verantwortung für mein Glück allein bei mir liegt.

Gesundheitsfördernde Denkweise

  • Ich weiß, wie ich mir gute Gewohnheiten aneignen kann.
  • Ich bin darüber informiert, was mein Körper und mein Geist brauchen, und ich leugne keine meiner schädlichen Verhaltensweisen.
  • Meine Identität ist die einer starken, gesunden Person.
  • Ich bringe mich nur in Umgebungen ein, die meinen Erfolg unterstützen.
  • Ich setze mir inspirierende Ziele und überprüfe sie regelmäßig.
  • Ich habe einen organisierten Kalender und einen Zeitplan, der mich jede Stunde des Tages auf Kurs hält.
  • Ich verfolge meine Fortschritte, damit ich genau sehen kann, wie weit ich gekommen bin.

Körperliche Gesundheit

  • Ich habe eine feste Schlafenszeit-Routine.
  • Ich mache ein Nickerchen, wenn es nötig ist.
  • Jeden Tag bekomme ich ein gesundes Maß an Sonne ab.
  • Ich dusche täglich kalt.
  • Ich lasse mich regelmäßig massieren.
  • Ich höre auf die Botschaften, die mir mein Körper in jedem Moment des Tages gibt, und handle entsprechend.

Ernährung

  • Ich ernähre mich mit Probiotika reichen Lebensmitteln wie Kombucha und Sauerkraut.
  • Ich ernähre mich überwiegend pflanzlich und vollwertig.
  • Ich esse keine verarbeiteten Lebensmittel oder Lebensmittel mit Zuckerzusatz.
  • Ich habe ein organisiertes System für die Planung und Zubereitung von Mahlzeiten. Dadurch stelle ich sicher, dass ich immer gesunde Mahlzeiten und Snacks zu mir nehme.
  • Wenn meine CFS-Symptome gerade zu stark sind, nehme ich kein Koffein zu mir. Wenn ich mich vom CFS größtenteils erholt habe, konsumiere ich vielleicht ein paar kleine Mengen Koffein.
  • Wenn meine CFS-Symptome derzeit schwerwiegend sind, konsumiere ich keinen Alkohol. Wenn ich mich vom CFS weitgehend erholt habe, kann ich gelegentlich sehr kleine Mengen Alkohol konsumieren.
  • Ich praktiziere intermittierendes Fasten, um meinem Körper jeden Tag eine kleine Pause von der schweren Last der Verdauung und Ausscheidung von Nahrung zu gönnen.
  • Ein paar Mal im Jahr führe ich ein- bis dreitägige Gemüsesaftkuren durch.

Anmerkung: In ihrem Buch schreibt Raelan ausführlich darüber, wie wichtig körperliche Übungen sind, aber wie wichtig auch das sehr sehr vorsichtige Vorgehen ist. Es geht hier gerade anfangs wirklich nur um ganz kleine Übungen wie eine Kniebeuge am Tag oder ähnliches.

Körperliche Übungen

  • Ich habe mein Leben so strukturiert, dass die Wiedererlangung meiner Gesundheit meine oberste Priorität ist.
  • Ich habe meine Verpflichtungen auf ein Minimum reduziert, so dass ich mit meinem Trainingsprogramm experimentieren und herausfinden kann, was mir gut tut.
  • Ich trainiere alleine, damit ich mich nicht von mir selbst oder von anderen unter Druck setzen lasse, zu viel zu tun.
  • Ich nutze das Fachwissen seriöser Websites und mobiler Apps, um meine Trainingseinheiten zu strukturieren.
  • Ich folge Menschen in den sozialen Medien, die die Erfolgsgeschichten anderer hervorheben, um mich zu motivieren und mich nicht allein auf meinem Weg zu fühlen.
  • Mein Fitnessprogramm konzentriert sich zu Beginn auf Krafttraining und ich benutze nur mein Körpergewicht oder sehr kleine Gewichte.
  • Ich habe mich mit meinen Grenzen abgefunden und gehe beim Training so weit wie möglich nicht über meine Grenzen hinaus.
  • Ich dehne mich nach jedem Training und noch einmal vor dem Schlafengehen.
  • Ich tue alles, was nötig ist, um jede Nacht gut schlafen zu können.

Was Raelan im Buch noch dazu schreibt

Was auch immer du tust, mach dir einen Plan und halte dich an ihn.

Und wie?

Ich schlage vor, dass du dir eine wiederkehrende Erinnerung in deinen Kalender einträgst, um dir diese Checkliste anzusehen und sicherzustellen, dass du all die Dinge tust, zu denen du dich verpflichtet hast.

Anstatt dich auf die Gewohnheit zu verlassen, zeigt dir eine Checkliste, dass du dich bewusst dafür entscheidest, besser zu werden.

Und je mehr du diese Botschaft gegenüber der Vorstellung, dass du nur mehr Willenskraft brauchst, verstärkst, desto besser wird es dir gehen.

Lies hier weitere passende Blogartikel:
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Das Fatigue-Syndrom und seine Ursache: 35 mögliche Gründe
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4 Kommentare

  1. Guten Abend,
    Danke für die Website an alle Mitwirkenden. Heute habe ich mir den konkreten Genesungsplan von Raelan durchgelesen. Das hat mir Orientierung gegeben wo ich stehe, welche Dinge für mich herausfordernd sind und Inspiration gegeben mich noch zu verbessern.
    In Mitgefühl an alle auch schwerst Mitbetroffene, welche derzeit noch Licht/Lesen und Geräusche/Podcast hören vermeiden müssen. Gerne besuche ich die Webseite wieder.

    1. Hallo liebe Melina, herzlichen Dank für dein ermutigendes Feedback und dein wohlwollendes Mitgefühl an alle schwerst Mitbetroffenen. Ich wünsche dir von Herzen immer wieder die passenden Ansätze und Hilfen für dich und deine Situation.

  2. Hallo ihr Lieben,

    Danke für diese Seite !!!! Ich habe hier schon viele Dinge erklärt bekommen !
    Vor allem eine gute Erklärung was Pacing ist und wie man es evtl. Probieren kann.
    Ich selber habe nicht verstanden was mit mir los ist,in meiner im Moment stattfindenden ambulanten Reha ,wurde alles viel schlimmer .
    Im Moment muss ich draußen am Rolator gehen ,damit ich überhaupt in der Reha ankomme.
    Dort sagten die Ärzte mir ,ich müsse Pacing lernen ,aber sie konnten mir nicht erklären wie .( ausser das ich meine vorhandenen Kräfte einteilen müsse) .
    Durch Eure Seite finde ich wieder etwas Zuversicht, DANKE!!!
    Achso ich bin von Post Covid mit PEM betroffen.
    Danke das ihr ,das hier macht !!!!

    1. Ganz herzlichen Dank, liebe Cindy, für deinen Kommentar. Ich wünsche dir von Herzen, dass du die ambulante Reha gut überstehst und es dir irgendwann dank Pacing und anderer für dich gerade passenden Therapieansätze spürbar besser geht. Herzliche Grüße!