Das hochwirksame 30-Sekunden-Training bei Long Covid und ME/CFS

In diesem Artikel liest du sehr relevante sportmedizinische Erkenntnisse zu Post/ Long Covid und ME/CFS, die dir in deiner Erkrankung eine enorme Hilfe sein können. Der Artikel ist eine Verschriftlichung dessen, was Prof. Dr. Dr. Simon (Abteilung Sportmedizin der Uni Mainz) in einem zweiteiligen Interview auf Youtube erklärt.

Dort zeigt er den Zusammenhang zwischen Fehldurchblutung einzelner Muskeln, Überversorgung mit Sauerstoff, erhöhtem Puls, PEM, Pacing und verschiedenen Belastungsformen auf. Er beschreibt konkrete, erfolgreiche Strategien von Spitzensportlern, wie man wieder zu Kräften kommen kann. Viele seiner Erkenntnisse lassen sich auch auf ME/CFS und Long Covid übertragen.

Weil dieses Thema so relevant ist, konnten wir Prof. Dr. Dr. Simon auch noch für ein weiteres Interview gewinnen, das du dir in der Podcast-Episode 90 anhören kannst. Die Podcast-Episode ist sozusagen eine Ergänzung zu diesem Blogartikel bzw. den Youtube-Videos.

Kann man Erschöpfung messen? Ja, man kann!

Prof. Dr. Dr. Simon berichtet, dass chronische Erschöpfungssyndrome z.B. aufgrund einer Krebserkrankung, aber auch im Nachgang von Infektionen auftreten können.

Im Zusammenhang mit Post-Covid war nun eine Versicherung an ihn herangetreten, die den Grad der Erschöpfung objektiv messen wollte – und dies gelingt mit seinen Messmethoden hervorragend!

Diese Messmethoden kommen ursprünglich aus dem Leistungssportbereich und werden auch in der Krebsforschung eingesetzt. Sie ermöglichen eine objektivere Erfassung der Leistungsfähigkeit.

Gerade bei Fatigue Syndromen überlasten sich Patientinnen und Patienten sich häufig viel schneller als gesunde Personen. Eine objektive Einschätzung der Leistungsfähigkeit von Patienten war bisher kaum möglich.

Erschöpfung, auch wenn die Organe gesund sind?

Bei der Leistungsmessung stellt sich häufig heraus: Die Organe, das Gehirn, auch die Muskeln selber erscheinen gesund.

Herz und Lungen zeigen häufig sogar optimale Messwerte!

Die Krux: Das Blut zirkuliert nicht gut genug und deswegen kommt es zu einem Defizit an Sauerstoffaufnahme ins Zielgewebe – und darin liegt das Problem.

Das heißt, in dem Moment, wo ein bestimmter Muskel – beispielsweise, wenn man Treppen steigt – zu schlecht mit Sauerstoff versorgt wird: In diesem Moment wird auch sofort die Atmung angeregt. Wir fangen an, ‘wie verrückt’ zu atmen, der Herzschlag geht hoch und das, obwohl man für diese Leistung früher niemals außer Puste kam oder das Herz wie wild schlug.

Mit dem Atmen und dem schnellen Puls kompensiert der Körper praktisch nur das eigentliche Problem: Es kommt zu wenig Sauerstoff im Gewebe an.

Problem: Das Blut rauscht einfach vorbei

Die Organe sind gesund, der Kreislauf intakt,

ABER …

das Blut rauscht vorbei an diesem Muskelteil, ohne dass Sauerstoff aufgenommen werden kann. In der Folge entsteht dort ein Sauerstoffdefizit.

Dieses Sauerstoffdefizit wird dem Gehirn gemeldet. Das Gehirn sagt: ‘Hier muss mehr geatmet werden, weil es Partien in der Muskulatur gibt, die zu wenig Sauerstoff abbekommen.’

Wir atmen schneller, das Herz schlägt schneller.

Aber beides löst das eigentliche Problem nicht, weil einfach die Flussgeschwindigkeit durch das Gefäßbett nicht stimmt, und das kann dann das Gehirn nicht mehr regulieren.

Viele Betroffene schildern, dass sie morgens aus dem Bett aufstehen, erstmal ins Bad gehen und versuchen, dort einfach die Körperpflege zu machen. Und nach dieser geringen Anstrengung merken sie bereits, dass die Atmung viel zu stark angestiegen ist und dass sie erschöpft aus diesem Bad rauskommen.


Wie kann das sein?

Da wird eigentlich kaum physische Arbeit verrichtet.
Das sind extrem niedrige Belastungen!

Offenbar liegt das Problem in der einseitigen Belastung: Man hebt den Arm – wenn in dem Moment schon der Blutfluss nicht stimmt, kommt es zu einer Sauerstoffmangelversorgung.

Gerade die Post-COVID-Beroffenen (und bei ME/CFS) sind nicht in der Lage, diese kleine arbeitende Muskelpartie richtig mit Sauerstoff zu versorgen. Das wird dem Gehirn gemeldet, man atmet schneller (Hyperventilation). Und die Hyperventilation triggert dann auch im Nachgang die Erschöpfung.

Im Grunde ist es wie beim Übertraining von Leistungssportlern, wenn sie zu lange oder zu intensiv im anaeroben Bereich trainiert haben.

Dieselbe Folge erleben Menschen mit chronischem Fatigue Syndrom schon bei kleinen Belastungen.

Was tun, um diese Überbelastung zu verhindern?

Die logische Konsequenz – physiologisch betrachtet, um diese Erschöpfung zu vermeiden – ist, diese einseitigen Bewegungen möglichst zu vermeiden oder zu reduzieren.

Zum Beispiel, indem man sich wirklich nur fünf Sekunden lang mit einer Hand wäscht, dann die Arme runternimmt, entspannt und sich dann mit der anderen Hand weiterwäscht.

Man sollte immer wieder ausreichend Schonung für die Muskulatur ermöglichen und die Belastung nicht zu lange zulassen, also nicht über 30 Sekunden.

Denn ab etwa 30 Sekunden entsteht ein hypoxischer Schaden an der Muskulatur, und der muss konsequenterweise in den Tagen danach zu Beschwerden führen.

Eine wirklich harte muskuläre Belastung in den anaeroben Bereich hinein bis hin zur mangelnden Sättigung mit Sauerstoff des Gewebes führt typischerweise erst zwei Tage nach der Belastung zu maximalen Beschwerden.

Deshalb erleben so viele das typische PEM – die Post Exertional Malaise, die sich oft erst 24-48 Stunden später zeigt.

Kleine Belastung, große Auswirkungen

Schon die Überlastung einer einzelnen Körperpartie reicht aus. Mehr als 30 Sekunden Brot schneiden kann dramatische Folgen haben. Eine kurzfristige, zu hohe Belastung kann bei diesen Patientinnen und Patienten zu Sauerstoffmangel in einzelnen Muskeln führen. Dies führt dann zu Hyperventilation, und dadurch entstehen zusätzliche Probleme.

Die Sauerstoffsättigung, die man im Körper messen kann, ist oft im grünen Bereich – also ausreichend!

Doch wenn der Sauerstoff nicht verwendet wird, dann wird auch das Gewebe nicht richtig versorgt.

Besonders auffällig: Treppen steigen.

Hier muss das Blut im Muskel, der das Bein anhebt, auch noch gegen die Schwerkraft ansteigen. Das sind Anpassungsmechanismen, die die Post-COVID-Patientinnen und -Patienten nicht mehr realisieren können. Das führt zu dramatischen Leistungsverlusten.

Nur ein bisschen Brot schneiden, schon wird das Immunsystem angegriffen

Durch die Überatmung aufgrund kleiner einseitiger Belastungen werden die anderen Körperareale auf einmal viel zu stark mit Sauerstoff versorgt und vom Körper runterreguliert.

Und wenn man dann nach dem Brot schneiden anfängt zu laufen, fällt einem das auf einmal überraschend schwer. Dabei hat der Körper eigentlich eine ganz normale Gegenregulation gemacht und den Organismus zum eigenen Schutz heruntergefahren.

Und was richtet der viele Sauerstoff im Blut an?

Oxidativer Stress entsteht.

Es entstehen sogenannte Sauerstoffradikale. Die wiederum wirken sich auf das Immunsystem aus.

Das heißt, von der Belastung nur eines ganz kleinen Bereiches, z.B. des Armes, beim Brot schneiden, kann man eine ganze Kaskade an Konsequenzen erleiden.

Auch das Gehirn wird nicht genügend versorgt

Gehirntätigkeiten können ebenfalls unterschiedlich stark belasten.

Manchmal gibt es kurzfristig multimodalen Input (also z.B. sowohl akustische Signale als auch optische Signale, man muss gleichzeitig über vieles nachdenken und es verarbeiten).

In dem Moment, wo das erfolgt, sind kleinere Anteile des Gehirns nicht mehr gut genug mit Sauerstoff versorgt, weil nicht mehr alle Bereiche gleichermaßen bedient werden können. Da stimmt die Gefäßregulation bei den Patienten nicht.

In der Folge wird auch dadurch dem Gehirn das Signal gegeben: ‘Hyperventiliere bitte, ja, sorge dafür, dass da wieder Sauerstoff hinkommt!’

Der ganze Rest ist aber wieder überversorgt, mit allen Konsequenzen.

Das heißt also: “Kleine Überlastung, große Auswirkungen auf das Gesamtsystem.”

> Der folgende Text basiert auf dem zweiten Teil des Youtube-Videos. <

Die Lösung: Bestimmte Belastungsformen meiden

Um also diese Überbelastung und die ständigen Rückfälle zu vermeiden, sollte man bestimmte Bewegungsformen meiden: Sehr einseitige Belastung, vor allem aber auch Feinarbeit, beispielsweise mit den Händen.

Viele Personen denken nicht daran, dass bei solchen Arbeiten extrem viel repräsentative Areale im Gehirn genutzt werden. Das bedeutet: Schon Feinarbeit mit den Händen kann Hyperventilation auslösen und gleichzeitig das Gehirn überlasten.

Und das wiederum sorgt für den Brain Fog, mangelnde Konzentrationsfähigkeit, starke körperliche und mentale Erschöpfung.

Und wenn man diese Belastungen nicht vermeiden kann?

Was passiert in der Praxis häufig?

Viele Patienten können sich ohne größere Probleme eine Viertelstunde am Stück belasten, z.B. mit “gehen”. Zwei Tage später bekommen sie aber PEM (Post Exertional Malaise = Belastungserschöpfung).

Wären dieselben Menschen nur 30 Sekunden gelaufen, hätten anschließend 30 Sekunden Pause gemacht und dann von vorn, hätten sie insgesamt eine halbe Stunde laufen können – ganz ohne PEM. Und sie hätten dabei sogar sinnvoll trainiert.

Manche sollten sogar erst einmal ein Aufsteh-Training machen.

Das heißt konkret: Sitzen, aufstehen. Sobald man sich unwohl fühlt, wieder hinsetzen und 30 Sekunden Pause machen.

Dann von vorne.

Prof. Dr. Dr. Simon empfiehlt zehn Wiederholungen, dann eine Serienpause von zwei Minuten, und anschließend nochmal bis zu zehn Wiederholungen.

Elementar wichtig sind sogenannte ‘lohnende Pausen‘!

Angenommen, man muss mit den Fingern arbeiten. Dann immer dran denken: Das ist eine Belastung, die ich weniger als 30 Sekunden durchhalte.

Eigentlich idealerweise nur etwa zehn Sekunden, dann brauche ich eine lohnende Pause.

Was ist eine lohnende Pause?
Mindestens 30 Sekunden.
Wenn die Belastung ganz hart war, dann eine ganze Minute Pause.
Achtung: Länger als eine Minute Pause bringt wiederum nichts.

Was die meisten machen: Sie überlasten sich eine Viertelstunde lang und dann machen sie mindestens eine Viertelstunde lang Pause. Aber: So bringt es nichts. Man muss dafür sorgen, dass diese Zyklen zwischen Belastung und Pause extrem verkürzt werden.

Faustformel: Belastung maximal 30 Sekunden und dann eine lohnende Pause von mindestens 30 Sekunden.

Im Alltag trainieren, nicht im Fitnessstudio

Für die meisten Patienten ist es erst einmal wichtig, sich für den Alltag zu entlasten.

Zum Beispiel das Ausräumen der Spülmaschine in kleine Schritte aufteilen:

• Vor der Spülmaschine sitzen
• Teller langsam auf halbe Höhe legen, einmal mit rechts, einmal mit links
• Lohnende Pausen einlegen
• Nicht länger als 30 Sekunden am Stück aktiv sein
• Aufstehen, Teller auf die Endhöhe bringen

Ein so strukturierter Alltag hat für drei Vorteile:

• Sie reduzieren ihre Beschwerden
• Sie können sich besser konzentrieren
• Sie trainieren und erlangen langsam ihre Kräfte wieder

Wichtig ist, insgesamt nicht zu viel zu belasten.

Wenn zu diesem Alltagstraining in einer Reha z.B. noch leistungsphysiologisches Training dazu kommt, kann es sein, dass sie das nicht verkraften und ihre Leistungsfähigkeit sogar noch sinkt, selbst wenn sie monatelang trainieren.

Viele Patientinnen und Patienten sind, wenn sie aus der Rehabilitation rauskommen, sogar objektiv messbar zerstörter. Nach einer Standard-Reha mit einer Dauerbelastung sind sie messbar schlechter in allen Werten.

Dauerbelastung ist für diese Patientinnen und Patienten offensichtlich schädlich!

Pause! Pause! Pause!

Mit dem Hund oder mit dem Partner geht man gerne eine längere Zeit am Stück. Wer macht dann schon gerne eine Pause nach dreißig Sekunden?

Aber tut man dies nicht, bekommt man regelmäßig vom Körper die Quittung – leider aber häufig erst nach zwei Tagen, wo man dann gar nicht mehr genau nachvollziehen kann, woher eigentlich diese plötzliche Erschöpfung herkam. Mit dem 30-Sekunden-Rhythmus kann man das verhindern.

Kurzintervalle scheinen also aufzubauen. Man sieht dann, dass die Leistung ansteigt.

Aber es geht nicht darum, möglichst viele Trainingseinheiten zu absolvieren, sondern das Leben so in diesem “30 Sekunden Aktivität – 30 Sekunden Pause” Rhythmus zu strukturieren, dass man mittelfristig wieder beschwerdefrei wird.

Woran orientieren – Puls oder Gefühl?

Um abschätzen zu können, wann eine Belastung zu hoch wird und wann man Belastungszeiten verkürzen muss, muss man sehr feinfühlig auf seinen Körper hören.

Schwierig ist, dass die Situation bezüglich des Herz-Kreislauf-Systems bei den Patientinnen und Patienten extrem unterschiedlich ist.

Es gibt Patienten, die mit dem Puls reagieren. Das heißt, in dem Moment, wo die aktuelle Belastung schon anfängt, hart zu werden und sie hyperventilieren, steigt auch der Puls an.

Aber es gibt auch diejenigen, bei denen der Puls nicht mit ansteigt. Hier müssen sie sich unbedingt fragen: Fühle ich mich schon unwohl? Schließlich können sie ja nicht immer auf einem Fahrrad-Ergometer sitzen und die aktuellen Messwerte abfragen.

Von der Bettlägerigkeit zurück zum Leistungssport

Leistungssportlerinnen und Leistungssportler verstehen das sofort. Betroffene Leistungssportlerinnen und -sportler wissen ganz genau, dass sich ihre Leistungsfähigkeit verschlechtern wird, wenn eine Belastung im Nachgang zu Schmerzen führt.

Sie haben das selber schon vor der Infektion erlebt, weil sie immer an die physische Leistungsgrenze heran trainieren. Das müssen sie aus Berufsgründen.

Bei ihnen steht die Frage im Vordergrund: Wie weit kann ich gehen, um der Beste auf der Welt zu werden?

In dem Moment, wo sie aber merken, dass sie sich im Nachgang des Trainings unwohl fühlen, wissen sie schon: Sie haben Leistung verloren.

Deshalb sind sie extrem hellhörig! Sie schaffen es manchmal sehr schnell, sich nach einer Post-Covid-Situation wieder aufzubauen.

Als Beispiel berichtet Prof. Simon von einem Bekannten aus dem Leistungssport Bereich, der extreme Symptome hatte. Schon im Liegen hatte er viel zu hohe Pulswerte, kam schon mit dem Aufstehen nicht klar und hat sich daher immer sofort wieder hingelegt – Stichwort lohnende Pause. Dieser Patient ist innerhalb von sechs Monaten komplett fit geworden!

Wie das?

Er hat maximal alles richtig gemacht! Er hat wirklich nur im Bett liegend einen Arm hochgehoben, einen Arm wieder runtergenommen. Das war sein Training, weil er gemerkt hat: Das geht ja, das verkrafte ich gerade so. Und am nächsten Tag nahm er schon zwei Arme hoch. Und wieder runter. Lohnende Pause. Und so weiter.

Sportler oder Couch Potatoes – wer ist gefährdet?

Sowohl bei Untrainierten als auch bei maximal Trainierten verursacht SARS-CoV-2 die gleichen Abstürze auf das gleiche extrem niedrige Leistungsniveau.

Prof. Simon kann von Patienten berichten, die vor zwei Jahren den Marathon noch unter drei Stunden gelaufen sind. Nun haben sie Post-Covid seit anderthalb Jahren und müssen selbst ein schwaches 60-Watt-Training auf dem Fahrrad-Ergometer abbrechen.

Sie befinden sich damit auf demselben extrem niedrigen Leistungsniveau wie vollkommen untrainierte Menschen mit Post-COVID.

Also: Die Verluste sind auch für sehr leistungsstarke Personen sehr hoch.

Doch die gute Nachricht:

Sobald sich aber die Durchblutung der Muskulatur und auch der restlichen Organe wieder normalisiert hat, steht die Leistungsfähigkeit wieder unmittelbar zur Verfügung.

Das hängt u.a. mit dem Autoimmunprozess zusammen, der bei diesen Personen noch abläuft, sich aber im Laufe der Zeit abschwächt.

Wichtig ist, sich das alte Leistungsniveau sehr langsam und mit ausreichend Schonung im Alltag wieder anzutrainieren.

Immer nur 30 Sekunden belasten?

Prof. Dr. Dr. Simon empfiehlt Personen, die über das 30-Sekunden-Trainingsprogramm Leistung aufgebaut haben, irgendwann den Schritt zu wagen und sagen: “Ich mache eine ganze Minute am Stück.”

Wenn der Stand erreicht ist, dass es zu keinen Problemen im Nachgang eines langsamen Trainings mit lohnenden Pausen kommt, kann man dann vorsichtig zu einem 60-Sekunden-Trainingsprogramm wechseln, später zu einem 120-Sekunden-Training usw.

Nur immer vorsichtig sein, denn: Ab 30 Sekunden Belastung kann es theoretisch immer zu Sauerstoff Mangelerscheinungen kommen.

Prof. Dr. Dr. Simons Patientinnen und Patienten werden daher immer gebeten, sehr sauber Protokoll zu führen, um z.B. nachvollziehen zu können, ob bei ihnen zwei Tage nach der Belastung PEM eingetreten ist. Ist das der Fall, müssen sie leider wieder einen Schritt zurückgehen.

Viele Pausen und trotzdem schneller?!

Ein besonderes Thema: Treppen gehen.

Prof. Dr. Dr. Simon empfiehlt, nur zwei bis drei Stufen am Stück zu gehen und dann sofort Pause zu machen, denn: Die Hebeaktion der Muskulatur ist besonders kritisch.

Wenn die Muskulatur aber immer wieder so entlastet wird, dass das Blut wieder ganz normal fließen kann, erholt sie sich schnell wieder. 10 Sekunden Belastung am Stück müssen erst einmal ausreichen, das sei meistens sehr hilfreich. Letztlich gewinnt man dadurch sogar Zeit.

Wie das?

Man nimmt also zwei bis drei Stufen, achtet auf Pause, hält die Atmung ruhig und geht wieder zwei bis drei Stufen.


Es dauert lange, bis man oben ankommt, aber: Man gewinnt letztlich dennoch durch so eine Aktion.

Denn wenn man beispielsweise vier Etagen steigen muss, weil z.B. kein Aufzug da ist, und man geht alle Etagen am Stück ohne Pause, kommt man oben meistens völlig erledigt an.

Dann braucht man erstmal fünf Minuten Pause, um überhaupt noch weiter zu kommen. Oder erlebt nach zwei Tagen sogar eine Verschlechterung, einen sogenannten Crash.

Netto gewinnt man also durch die kurzen Pausen!

Prof. Dr. Dr. Simons Erfahrung zeigt, dass sich die Menschen, die sich an diese kleinen Schritte halten, Hoffnung machen dürfen, trotz kleiner Rückschläge im Wochen- oder Monatsbereich starke Fortschritte zu machen.

Was ist deine Erfahrung?

Wie geht es dir persönlich mit diesem Thema? Hast du erlebt, wie dir diese kurz getaktete Aktivitäten helfen? Von Herzen wünschen wir dir, dass dir dieser Blogartikel hilft, dass sich deine Muskulatur und dein ganzer Körper langsam, ganz langsam, wieder mehr stabilisiert und es dir besser geht.

Um zusätzlich zum 30-Sekunden Training ganzheitlich und langfristig deine eigene Erkrankung zu behandeln, helfen dir weitere Blogartikel und die vielen Genesungs-Berichte und Experten-Gespräche im Podcast.

Auch möchten wir dir besondes zwei deutschsprachige Selbsthilfe-Programme empfehlen, die dir eine enorme Unterstützung sein können. Zum einen das Gupta Programm und zum anderen das Recharge-Programm. Mehr dazu findest du über die entsprechenden Links (grün hinterlegt).

Wenn du eher mehr nach den Ursachen der Erkrankung suchst, dann empfehlen wir die folgende Artikel:

Warum bin ich immer müde? Alle möglichen Gründe und Ursachen verständlich erklärt.

Das Fatigue-Syndrom und seine Ursache: 35 mögliche Gründe