30 Möglichkeiten, den Vagusnerv zu massieren

Den Vagusnerv massieren: 30+ Übungen, um in wenigen Minuten deine Selbstheilung zu aktivieren

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Den Vagusnerv massieren ist eines der besten Dinge, die wir für unsere Gesundheit und Genesung tun können. Der Vagus ist sozusagen der innere Arzt, der die Selbstheilungskräfte aktiviert, indem er das ganze Nervensystem entspannt und so von innen heilt.

Ärgerlich ist es dagegen, wenn dieser Arzt selbst schwach oder inaktiv ist und seine Arbeit nicht richtig macht. Deshalb kannst du mit bestimmten Stimulations-Übungen diesem inneren Arzt Gutes tun und ihn wieder aktivieren, damit er seiner ärztlichen Pflicht nachkommt.

Dafür erhältst du hier eine Liste von Möglichkeiten, wie du deinen Vagusnerv innerhalb weniger Minuten massieren oder stimulieren kannst.

Wichtig bei solchen Tipps ist immer die Umsetzung. Denn nicht die Information an sich ist wertvoll, sondern nur die gelebte Information. Dafür hilft es manchmal, dass wir das WARUM verinnerlichen, bevor wir uns das WAS und WIE anschauen.

Warum ist es so wichtig, den Vagusnerv zu massieren?

Unser Körper funktioniert dann am besten, wenn er in der Homöostase ist – im Gleichgewicht. Dabei ist es wie beim Fahrradfahren: Um das Gleichgewicht zu halten, muss der Lenker ständig etwas nach links und nach rechts gesteuert werden. Immer wieder gegensteuern. Immer schön abwechselnd. In einer Kurve kann es auch mal etwas länger in die eine Richtung gehen. Aber bald muss auch dann irgendwann gegengesteuert werden.

Genauso läuft es auch in einem gesunden Nervensystem ab. Der Sympathikus und der Parasympathikus wechseln sich ab. Der Sympathikus ist u.a. für intensive Aktivitäten, Adrenalinausschüttung und Stresssituation zuständig. Also immer wenn es um Kampf, Flucht oder auch innere Starre (z.B. vor Angst) geht.

Der Parasympathikus steuert anschließend dagegen mit Entspannung und Ruhe. Nur in diesem Zustand können die Selbstheilungskräfte des Körpers aktiv werden. Deshalb ist es so wichtig, so oft wie möglich in diesem parasympathischen Zustand zu sein.

Und das tun wir, indem wir den Vagusnerv stimulieren.

Denn der wichtigste Nerv des Parasympathikus ist der Vagusnerv. Prof. Dr. Schnack nennt ihn auch den großen Ruhe-Nerv, weil er dafür zuständig ist, Ruhe und Wohlbefinden in dein System zu bringen.

Was ist nun genau der Vagusnerv?

Er ist der längste Hirnnerv in deinem Körper und erstreckt sich von deinem Hirnstamm bis hinunter zum Magen-Darm-Trakt. Er verbindet dein Gehirn mit vielen lebenswichtigen Organen, darunter dem Darm, dem Herzen und der Lunge. Der Vagusnerv besteht insgesamt aus circa 100.000 einzelnen Nervenfasern, die sich bis in die einzelnen Organe durchziehen.

Nur wenn dieser Selbstheilungsnerv aktiv ist – und wirklich nur dann – können wichtige automatische Körperfunktionen wie z.B. das Immunsystem ihre Arbeit korrekt ausführen. Ist dagegen das autonome Nervensystem im Stress-Modus (Flucht, Kampf oder Erstarre), dann ist der Sympathikus aktiv und der der Vagusnerv inaktiv. In diesem Zustand werden wichtige Prozesse wie das Immunsystem heruntergefahren, um alle Energie in die vermeintliche Stresssituation zu investieren.

In unserer heutigen Zeit ist der Organismus leider viel zu oft im Stress-Modus, sogar wenn wir auf der Couch liegen und vermeintlich nichts Anstrengendes tun oder mental ganz gelassen sind. Viel zu oft ist auch dann der Sympathikus überreizt und bleibt aktiv, während der Parasympathikus einfach kein Signal empfängt, jetzt aktiv zu werden und Ruhe in das System zu bringen.

Die Folgen eines inaktiven parasympathischen Systems können vielfältig sein:

  • Verdauungsprobleme
  • Schlafschwierigkeiten
  • Innere Unruhe
  • Starke Schmerzen
  • Erhöhte Entzündungen
  • Schwaches Immunsystem
  • Aggression oder Depression
  • Hirnnebel und Wortfindungsstörungen
  • Burnout und/oder chronische Müdigkeit
  • Körperliche Erschöpfung bis hin zum
  • Chronischen Fatigue Syndrom

Prof. Dr. med. Gerd Schnack spricht hier von einer „Schieflage, ein Ungleichgewicht zwischen diesen beiden ungleichen Brüdern, weil dem Stressnerv zu viel Raum und Zeit auf Kosten des Entspannungsnervs eingeräumt wird. Diese stressbedingte Dysbalance geht mit einem deutlichen Energieverlust aller Körperzellen einher, der bis zu einem 20%igen Sauerstoffdefizit ansteigen kann.

All das wollen wir natürlich nicht.

Im Gegenteil!

Wir wollen natürlich das Gegenteil.

vagusnerv massieren bringt entspannung

Was passiert mit dem Körper, wenn der Vagusnerv stimuliert wird?

Durch die Massage des Vagusnerv können wir diesen Symptomen entgegenwirken und dafür sorgen, dass richtig gute Dinge im Körper passieren. Wie ein Arzt, der die verschiedenen Patienten besucht und sie individuell behandelt, so erreicht auch der Vagusnerv fast alle Organe des Körpers und tut ihnen gut. Zum Beispiel

  • verlangsamt er deine Herzfrequenz,
  • verbessert deine Herzratenvariabilität
  • löst innere Verspannungen
  • regt deine Verdauung an
  • beruhigt dein inneres System
  • entspannt deine Nerven
  • regt deine Eingeweide positiv an
  • aktiviert dein Immunsystem
  • repariert Schäden in deinem Körper
  • reduziert Entzündungen
  • nimmt Schmerzen
  • u.v.m.

4 Dinge, die du beachten solltest

  1. Du findest hier viele Tipps, von denen dir einige sicher sehr helfen können. Trotzdem kann es sogar zum Stress führen, wenn du die Übungen genau richtig machen willst. Das soll nicht sein. Achte deshalb lieber darauf, dass du einfach ausprobierst und deine eigenen hilfreichsten Wege findest, als dass du es 100%ig richtig machst.
  2. Eine lange Liste an Übungen kann überwältigend sein, wenn du den Anspruch hast, dass du alle Übungen auch ausprobieren willst. Auch hier gilt: Suche dir lieber ein paar wenige Übungen heraus und probiere dich aus, als dass du dich überforderst und in Stress gerätst – denn Stress aktiviert immer den Sympathikus anstatt den Ruhe-Nerv.
  3. Im Gegensatz zu anderen Massagen sollte es bei der Vagusnerv-Massage auf keinen Fall schmerzhaft werden. Denn das würde das sympathische Nervensystem triggern und genau das Gegenteil bewirken. Weil sich der Vagusnerv fast durch den ganzen Körper bewegt, kannst du ihn nicht nur am Kopf, sondern auch an anderen Bereichen des Körpers stimulieren.
  4. Beim Nervensystem ist es wie so vieles im Leben – die regelmäßige Abwechslung macht das gesunde Leben aus: Tag und Nacht, Flut und Ebbe, Yin und Yang, einatmen und ausatmen, anstrengen und entspannen. Immer abwechselnd. Wie ein Pendel, das hin und her ausschlägt.

30 Übungen, um deinen Vagusnerv zu stimulieren

Alle anklickbaren Links sind übrigens nur Vorschläge. Natürlich kannst du auch andere entsprechende Youtube-Videos oder Hilfsmittel finden.

1.     Ohrmassage
Diese Übung kannst du gut an beiden Ohren gleichzeitig durchführen.

Lege deinen Zeigefinger hinter die untere Rückseite deines Ohrs. Deine Fingerspitzen landen in der Senke hinter deinem Ohr, wo es an deinem Schädel und vor dem runden Knochen (Warzenfortsatz) anliegt.

Massiere von unten nach oben um die Kurve deines Ohrs herum, wo das Ohr an deinem Kopf anliegt.

Wiederhole die Massage von unten nach oben um die Kurve herum, indem du mit den Fingerspitzen die Rückseite des Ohrs und mit den Daumen den Rest der Rückseite massierst.

Konzentriere dich nun darauf, die Vorderseite des Ohrs von oben nach unten um die Außenseite herum zu massieren, und bewege dich zur Mitte. Massiere sanft den äußeren Gehörgang.

Zum Schluss übst du sanften Druck auf den Hautlappen aus, der den Gehörgang bedeckt.

2.     Halsmassage
Der Vagusnerv verläuft in der Nähe der Halsschlagader im Halswirbelbereich. Fahre mit deinen Fingern auf beiden Seiten deines Halses nach oben und bewege sie hinter den Ohren in Richtung Haaransatz. Du kannst auch etwas Öl oder Lotion verwenden. Führe diese Massage wiederholt durch, bis du dich entspannt fühlst.

3.     Fußmassage
Viele vagale Nervenreflexe sind auf deinen Füßen abgebildet, und wenn du diese Bereiche massierst, kann das deine vagale Aktivität erhöhen. Drücke dafür mit deinem Daumen auf die Mitte des großen Zehs und umkreise ihn langsam. Drücke und kreise mit deinem Daumen an der Seite des Fußes entlang bis zur Ferse und drücke dann mit einem Finger von der Ferse zum Knöchel. Kehre durch Drücken und Kreisen zum oberen Fußende zurück. Wiederhole dies dreimal, um Verspannungen und Muskelkrämpfe abzubauen.

4.     Handmassage
Die Forschung hat bewiesen, dass die Massage deiner Hand den Vagusnerv direkt stimulieren kann.

Übe dafür Druck auf die Innenseite deines kleinen Fingers aus. Halte diesen Druck für etwa 30 bis 60 Sekunden. Danach machst du kleine Kreise in diesem Bereich und hältst dabei den Druck aufrecht.

Zum Schluss kannst du mit federleichten Strichen vor und zurück streichen. Das kannst du 30 bis 60 Sekunden lang machen.

5.     Schultermassage
Ertaste mit deinen Händen den Trapezmuskel, der sich direkt über deiner Schulter befindet.

Bewege nun deine Hände sanft über deine Schulter und massiere ihn sanft. Bewege deine Hände gleichmäßig und sanft, bis du eine gewisse Entspannung spürst.

6.     Nackenstreckung
Lege deine rechte Hand auf deinen Kopf und lehne deinen Kopf und dein rechtes Ohr sanft in Richtung deiner rechten Schulter. Schau nach oben und halte die Position 30 Sekunden lang und wiederhole sie auf der anderen Seite.

7.     Tief und langsam atmen
Tiefes und langsames Atmen ist eine hervorragende Möglichkeit, das parasympathische System zu aktivieren. Atmung ist tatsächlich eine der Königs-Disziplinen für das parasympathische Nervensystem. Das Gute: Du kannst es zusätzlich bei allen anderen Übungen oder Aktivitäten beibehalten.

Lege zur Übung eine Hand auf deine Brust und die andere Hand auf deinen Bauch.

Atme nun tief und langsam durch die Nase in deinen Bauch. Spüre dabei, wie sich dein Bauch beim Einatmen ausdehnt und wie er sich beim Ausatmen zusammenzieht. Diese Art der Atmung wird Bauchatmung genannt. Übrigens wir der Vagusnerv nur beim Ausatmen getriggert. Deshalb ist es sehr gesund, immer länger auszuatmen als einzuatmen.

Gewöhne dir am optimalerweise eine tiefe Bauchatmung durch die Nase an und atme immer länger aus als ein.

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8.     Entspannungsmusik hören
Auch Klänge für sich genommen sind eine hervorragende auditive Stimulation für den Parasympathikus. Am optimalsten sind dabei entspannende, beruhigende Musik oder binaurale Töne.

Bei binauralen Tönen verbinden sich die linke und rechte Gehirnhälfte, kommunizieren durch die binauralen Frequenzen harmonisch miteinander und stimulieren dadurch den Vagusnerv. Auf Spotify (und auch anderen Kanälen) findest du entsprechende Playlisten. Auch Calmradio bietet solche Audios an.

9.     Augen-Pressur
Das Pressen auf bestimmte Akkupunktur-Punkte ist ja in vielen Therapien sehr hilfreich, genauso auch bei der Aktivierung des Vagusnerv. Die Augen-Pressur ist u.a. gut bei Bildschirmarbeit geeignet.

Schließe dafür deine Augen, stütze die Arme mit beiden Ellenbogen auf der Tischfläche ab und bedecke jetzt deine Augen mit den Handflächen. Und zwar so, dass die Handballen sanft gegen dein Jochbein unterhalb des Auges drücken. Halte diesen Druck für einige Minuten und genieße die wohlige Entspannung. Tipp: bei Bildschirmarbeit jede Stunde ein paar Minuten Augen-Pressur.

10.     Ohren-Pressur
Auch die Ohrmuschel ist mit dem Vagusnerv verbunden, der durch Ohren-Pressur massiert werden kann. Laut der traditionellen chinesischen Medizin kann der Druck auf die Ohrmuschel auch Blockaden lösen und die Energie freier fließen lassen.

Drücke dafür mit einem Finger auf deine untere Ohrmuschel (oberhalb des Ohrläppchen), als wolltest du dir die Ohren zuhalten. Halte diesen Druck für 30 Sekunden, lass los und wiederhole es mehrmals.

11.     Halbe Salamander-Übung
Augenbewegungen spielen nicht nur bei Traumatherapien eine besondere Rolle, sondern auch für den Vagustonus. So auch in dieser und auch folgenden Übungen.

Halte deinen Kopf ruhig und drehe zuerst deine Augen nach rechts. Neige erst jetzt auch deinen Kopf nach rechts, in Richtung deiner Schulter. Halte diese Position dreißig bis sechzig Sekunden lang, während du weiterhin nach rechts schaust. Danach bringst du deine Augen und deinen Kopf wieder in ihre normale Position.

Schaue nun mit deinen Augen nach links, und drehe erst anschließend auch deinen Kopf nach links, in Richtung deiner Schulter. Behalte auch diese Position dreißig bis sechzig Sekunden lang bei.

Dann kehrst du in die Ausgangsposition zurück.

Es gibt auch eine andere Version dieser Übung, bei der die Augen in die entgegengesetzte Richtung der Kopfneigung starren. Zum Beispiel kann der Kopf nach links geneigt werden, während die Augen nach rechts schauen oder umgekehrt. Aber bei beiden Übungen musst du den Nacken dreißig bis sechzig Sekunden lang still halten.

12.     Volle Salamander-Übung
Stelle dich auf alle Viere und halte den Kopf in Linie mit deinem Rückgrat – also weder nach oben noch nach unten geneigt. Wirf einen Blick nach links und drehe deinen Kopf ebenfalls langsam nach links.

Halte diese Position für dreißig bis sechzig Sekunden. Danach gehst du in die Ausgangsposition zurück und wiederholst das Ganze auf der rechten Seite.

13.     Cinema Interne
Prof. Dr. Schnack erklärt diese Übung in seinem Buch „Der Große Ruhe-Nerv“. Dafür schließt du deine Augen und konzentrierst dich darauf, was du vor deinem Auge siehst. Am Anfang erkennst du wahrscheinlich nur alles schwarz, aber mit der Zeit bilden sich Konturen ab, bestimmte Graumuster erscheinen und kleine oder größere Punkte bewegen sich vor deinem Auge.

Interessanter wird es noch, wenn du mit geschlossenen Augen direkt in ein Licht oder aus dem hellen Fenster blickst. Jetzt tauchen auch Farben auf, die sich ständig verändern. Auch erscheinen jetzt die sogenannten ‚fliegenden Mücken‘, das sind kleine Einschlüsse im Augenwasser. Beobachte diese Mücken, verfolge sie oder versuche, sie einzufangen. Wie in einem interaktiven Kino sitzt du dort selbstvergessen und tauchst in dein inneres Kino ein.

Das Cinema Interne eignet sich hervorragend z.B. am Nachmittag bei einem Energie-Tief oder auch bei Schlafschwierigkeiten.

14.     Doppelbilder erzeugen
Durch diese neuro-physiologische Übungen werden bestimmte Muskeln und Fasern im Auge positiv getriggert, was ebenfalls den Parasympathikus aktiviert und eine Tiefenentspannung erzeugen kann.

Versuche dazu, mit deinem Auge Doppelbilder zu erzeugen. Du kannst z.B. damit starten, dass du einen Finger senkrecht ca. 10 cm vor deine Nasenspitze hältst und gleichzeitig auf die Nasenspitze und auf den Finger schaust. Durch diese Art von „Schielen“ siehst du irgendwann zwei Finger. Versuche, diesen Blick länger zu halten.

Wenn du etwas geübt bist, kannst du auch andere Gegenstände nutzen und mit deinen Augen diese Doppelbilder erzeugen. Eine gute Übung, die du z.B. während Wartezeiten machen kannst.

15.     Singen
Dein Vagusnerv ist mit deinen Stimmbändern, den Muskeln in deinem Rücken und über das Innenohr verbunden. Daher kann er durch (wohltuendes) Singen hervorragend massiert werden.

Gleichzeitig beruhigen beruhigende Töne auditiv das Nervensystem, wie bei einer Mutter, die ihr Baby in den Schlaf singt. Es hat also gleich mehrere Pluspunkte, wenn du während des Tages immer wieder etwas singst oder auch summst.

16.     Summen oder Schnurren
Denn auch das Summen oder tiefest Schnurren massiert auf sehr wohltuende Art deinen Vagusnerv. Das ist mit ein Grund, warum manche Meditationen Töne wie OHM oder UHM nutzen. Und auch Katzen nutzen dieses tiefe Schnurren, um tiefenentspannt zu bleiben.

Die wirksamste Übung dabei ist die Kehlkopf-Vibration mit dunklen Klangschwingungen zwischen 20 und 40 Hertz, eben wie die Katzen es tun. Dabei versetzen wir durch den ausströmenden Luftstrom die Stimmbänder in tönende Schwingungen.

Es kann auch helfen, wenn du dabei manche Vokale nutzt. Das A bewirkt einen eher hellen Ton, das O geht schon tiefer und mit dem U kannst du noch tiefer gelangen, sodass fast der ganze Brustkorb mitschwingt.

Solch eine Vibration wirkt gleich doppelt gut auf deinen Vagus. Denn du atmest dadurch automatisch viel langsamer aus, was – wie schon geschrieben – eine der besten Stimulationen für den Vagusnerv ist.

Tipp: Solch ein tiefes Summen kannst du gleichzeitig bei anderen Übungen oder auch Aktivitäten beibehalten. Zum Beispiel bei einem langsamen schönen Spaziergang oder auch beim Abwasch.

17.     Zungen-Stretching
Wenn die Zunge gezogen wird, gehen die Signale über den Zungengrund bis in die Halsregion und das Innenohr hinein. Dadurch stimulierst du den Zungenkehlkopfnerv, der wiederum mit der Schaltzentrale für Entspannung verbunden ist.

Schiebe dafür die Zunge im Mund bis an die Innen-Lippen und rolle die Spitze dann nach oben über den Gaumen ein. In dieser Stellung ziehst du die untere Zunge weiter aus der Halsregion hinaus, um sie zu dehnen.

18.     Gurgeln
Durch lautes Gurgeln mit Wasser kannst du auf ganz einfache Weise deine Stimmbänder aktivieren und dadurch den Vagusnerv stimulieren. Einfach beim Zähneputzen oder zwischendurch eine Minute den Mund spülen und laut gurgeln.

19.     Kaugummi kauen
Durch das Kauen von Kaugummi kannst du ebenfalls den Vagusnerv anregen. Auch hier ist das Gute, dass du dies bei vielen Aktivitäten zusätzlich machen kannst. Außer vielleicht beim Singen. 🙂

20.     Lachen und Ohren wackeln
Mittlerweise ist es auch wissenschaftlich bewiesen, dass ein gutes Lachen nicht nur die Stimmung hebt, sondern den Vagusnerv und dadurch auch das Immunsystem ankurbelt. Am besten ist, wenn du durch entsprechende Filme, Podcasts oder eigene Gedanken ganz natürlich lachst und somit entsprechende Nerven im Kopf triggerst.

Aber du kannst dies auch nur mit deinen Augen tun, indem du durch Anspannung der beiden Schläfenmuskel die Stirn glättest. Dadurch verschiebst du gleichzeitig die Kopfhaut, deine Augenbrauen und im besten Falle auch deine Ohren.

Oder du hebst einfach deine Augenbrauen und versuchst dadurch, mit den Ohren zu wackeln. Auch das triggert auf positive Weise den Vagusnerv.

Tipp: Verbringe zusätzlich Zeit mit Menschen, die dir gut tun und dich zum Schmunzeln bringen. Denn je natürlicher du lachst und je wohler du dich fühlst, desto wohler und sicherer fühlt sich auch dein Vagusnerv.

21.     Schlafen auf der rechten Seite
Untersuchungen haben ergeben, dass das Schlafen auf der rechten Seite den Vagusnerv besser anregt als das Schlafen auf dem Rücken. Vermeide es also, aufrecht oder auf dem Rücken zu schlafen und schlafe lieber auf der rechten Seite.

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22.     Meditation
Wenn du meditierst, empfängt die Amygdala im Gehirn entsprechende beruhigende Signale und weiß: Es ist alles in Ordnung und es gibt keinen Grund für eine Kampf- oder Fluchtreaktion. Dein Gehirn sendet daraufhin stimulierende Signale weiter an das parasympathische Nervensystem und lässt den Vagusnerv seine Arbeit tun – nämlich heilen.

Meditiere deshalb am besten täglich 15 Minuten oder länger. Besser natürlich zweimal am Tag. Du kannst dazu

  • geführte Meditationen wie von Peter Beer nutzen
  • mit einer Meditations-App meditieren. Eine Liste von guten Apps findest du hier
  • einfach nur ruhige Musik hören und dabei meditieren,
  • oder ohne Musik meditieren, indem du dich z.B. auf deinen Atmen konzentrierst und langsam ein und noch länger ausatmest.

Meditation hat für den Menschen aus meiner Sicht die nachhaltigste Gesundheitswirkung, die ich noch höher einstufen möchte als das allgemein bekannte Ausdauertraining oder die unterschiedlichsten Formen des Stretchings.“ Prof. Dr. med. Schnack

23.     Qigong
Die chinesische Praxis Qigong ist eine wunderbare Möglichkeit, den Vagusnerv zu aktivieren und gleichzeitig die Energie im Körper (Qi) besser fließen zu lassen. Deshalb ist Qigong gerade bei chronischer Erschöpfung eine der besten Praktiken, wie auch im CFS-Portal „Health Rising“ erklärt.

Bei Qigong führst du einige Techniken gleichzeitig aus, die wunderbar miteinander harmonisieren und dich in eine tiefe Entspannung und gleichzeitig in eine Energieaufladung bringen. Dabei

  1. führst du mit den Armen und deinem Körper sehr langsame Bewegungen aus, was auch im Liegen oder Sitzen möglich ist.
  2. atmest dabei langsam tief ein und noch langsamer aus, und
  3. konzentrierst dich dabei im Geiste darauf, wie dein Nervensystem sich beruhigt und dein Körper Energie aufnimmt und fließen lässt.

Es lohnt sich, mehr über Qigong zu erfahren. Zum Beispiel über ein Erklärvideo oder ein Coaching bei der TCM Kraftquelle.

24.     Yoga
Yoga ist ebenfalls eine großartige Praxis. Die tiefe und langsame Atmung, die mit Yoga verbunden ist, aktiviert ebenfalls z.B. die Rezeptoren in Herz und Hals. Diese Rezeptoren senden Signale an das Gehirn, um den Vagusnerv zu aktivieren. Yoga lässt sich übrigens auch gut machen, wenn du sehr erschöpft bist und eben unter ME/CFS leidest. Mehr dazu liest du in dem Artikel von yoga-easy.

25.     HRV Biofeedback
Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) spielt beim chronischen Erschöpfungssyndrom und anderen Erkrankungen eine große Rolle. Und natürlich auch bei der Gesundheit. Prof. Dr. Stark hat in seinen Forschungen festgestellt, dass diese HRV bei ME/CFS und anderen Fatigue Erkrankungen meist außer der Norm sind. Für den Vagusnerv ist dieser HRV ebenfalls wichtig.

Deshalb ist das Biofeedback eine weitere hilfreiche Technik, um den Vagusnerv zu massieren. Mit entsprechenden Biofeedback-Geräten misst du deine Herzfrequenzvariabilität und achtest darauf, diese durch langsame Atemübungen oder Meditation zu verbessern. Das HeartMath-Institute in Deutschland bietet erschwingliche Geräte, entsprechende Software und auch sehr gute Informationen zu diesem Thema an.

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26.     EFT Klopftechnik
Die Klopftechnik EFT (Emotional-Freedom-Tapping oder Energie-Feld-Technik) wirkt ebenfalls auf eine entspannte Weise auf deinen Vagusnerven ein. Gleichzeitig regulierst du dadurch die Energie im Körper. Dabei beklopfst du mit deinen Fingerspitzen verschiedene Bereiche am Kopf, im Gesicht und Oberkörper.

Diese bestimmten Körperregionen werden Akupunkturpunkte genannt, die in einer konkreten Reihenfolge entlang der neun Hauptmeridiane des Körpers stimuliert werden. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass das Klopfen dieser Punkte energetische Blockaden beseitigt und die Energiesysteme des Körpers ins Gleichgewicht bringt. Gleichzeitig werden Signale an den Teil des Gehirns gesendet, der Stress kontrolliert.

Am besten schaust du dir dazu ein Youtube-Video an.

27.     Akupressur Matte
Akupressur oder Akupunktur bei einem Therapeuten (z.B. TCM Therapeut) ist eine weitere großartige Methode, um die Energie im Körper besser fließen zu lassen und den Parasympathikus zu stimulieren. Eine Alternative für zu Hause ist die Akupressurmatte. Sie ist natürlich nicht so effektiv wie eine Anwendung beim ausgebildeten Therapeuten, aber sie kann trotzdem sehr wohltuend und entspannend sein.

Lege dich dazu mit nacktem Oberkörper auf eine Akupressur-Matte und bleibe dort für 30-45 Minuten liegen. Wenn du dich daran gewöhnt hast, kannst du gleichzeitig auch leichte Yoga oder Qigong Übungen im Liegen ausführen.

28.     Elektrische Stimulation des Vagusnervs
Die Stimulation des Vagusnervs kann auch elektrisch erfolgen. Studien zufolge können mit dieser Vagusstimulationstechnik Entzündungen, Bauchschmerzen, Migräne, das Reizdarmsyndrom und Verdauungsstörungen gelindert UND natürlich der Vagusnerv stimuiert werden. CFS Betroffene berichten, dass ihnen ein TENS Gerät enorm bei der Genesung geholfen hat. Anderen tut es nicht so gut. Man muss es selbst ausprobieren.

TENS steht für Transkutane Elektrische Nervenstimulation. Dazu klebst du ein Elektroden-Pad des TENS Gerätes an die Innenseite deines linken Ohrs. Hier ist wichtig, die Stelle zu treffen, die direkt mit dem Vagusnerv verbunden ist. Das Gerät stellt du nun zwischen 15 und 30 Herz ein und lässt dich eine halbe Stunde massieren. Wichtig ist, dass die Herz-Zahl dich nicht zu stark stimuliert und stresst, sondern angenehm beruhigend ist.

Schaue dir auch hierfür am besten ein Erklärvideo an.

29.     Einwirkung von Kälte
Kurze Kälteeinwirkung kann den Vagusnerv ebenfalls stimulieren. Halte deine Wangen, deine Stirn und deine Augen mindestens zu zwei Dritteln unter kaltes Wasser. Du kannst auch einen kalten Waschlappen auf dein Gesicht legen oder Eis in der Hand halten.

Die Forschung hat auch gezeigt, dass das Eintauchen in kaltes Wasser helfen kann, Stress abzubauen, indem es die Herzfrequenz senkt und die Durchblutung des Gehirns erhöht. Du kannst dir dafür z.B. einen Eisbeutel auf den Nacken legen oder kalt duschen.

30.     Kardio-Training
Kardio-Training und auch anderer Sport ist bei einem gesunden Menschen eine gute Methode zur Behandlung des autonomen Nervensystems, weil du dabei deine Atmung kontrollieren musst. Es versetzt deinen Körper in einen hochgradig aktivierten Zustand, der dann den Vagusnerv aktiviert, um in einen ruhigeren Zustand zurückzukehren.

Bei ME/CFS oder anderen chronischen Erkrankungen kann Sport allerdings sehr kontra-produktiv sein. Denn wegen dem bei ME/CFS typischen PEM verstärken sich die Beschwerden meist unverhältnismäßig stark. Deshalb ist diese Übung nur in einem relativ gesunden Zustand sinnvoll.

31.     Ballaststoffreich ernähren
Ja, auch die Ernährung hat Einfluss auf den Vagusnerv. Ausreichend Ballaststoffe erhöhen z.B. das Hormon, das die Kommunikation zwischen dem Vagusnerv und dem Gehirn unterstützt und dafür sorgt, dass du dich entspannt fühlst. Auch Fischöl-Präparate stimulieren deinen Vagusnerv und verlangsamen deine Herzfrequenz.

32.     Probiotika einnehmen
Gesunde Darmbakterien verbessern ebenfalls die Gehirnfunktion und stimulieren den Vagusnerv. Sie verändern z.B. die GABA-Rezeptoren, die für das Senden und Empfangen von Nachrichten in unserem gesamten Nervensystem verantwortlich sind. Und sie reduzieren Stresshormone.

Du kannst Probiotika als Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen oder in Form von fermentierten Lebensmitteln wie Kimchi, Sauerkraut, Joghurt, Buttermilch oder Kefir.

Wie du den Effekt aller Übungen mindestens verdoppeln kannst

Alle erwähnten Übungen und Maßnahmen werden deinen Vagusnerv auf körperlicher Ebene triggern und die Selbstheilungskräfte aktivieren. In welchem Maße diese Aktivierung stattfindet, ist individuell unterschiedlich und hängt von mehreren Faktoren ab wie z.B. deine körperliche Verfassung.

Allerdings gibt es einen Faktor, den du aktiv beeinflussen kannst. Dieser hilft in jedem Falle, die Stimulierung des Parasympathikus deutlich zu erhöhen.

Und zwar, indem du gleichzeitig mit der körperlichen Aktivierung auch auf geistig mentaler Ebene in die Entspannung gehst.

Oft ist es ja so, dass wir in Gedanken ganz woanders sind. Wir summen zwar, aber denken an den letzten schrecklichen Arztbesuch zurück. Bei der Augen-Pressur machen wir uns zeitgleich Sorgen über die Zukunft. Und beim Liegen auf der Akupressur-Matte nerven wir unsere Nerven, weil wir ständig das Smartphone benutzen.

Dabei stellen immer mehr wissenschaftliche Studien fest, wie enorm unterstützend der mentale Fokus ist. Allein durch die mentale Vorstellungskraft konnten z.B. Probanden ihre Muskelkraft deutlich steigern, teilweise mehr als 65% von dem, was die andere Gruppe durch echtes Muskeltraining schaffte.

Und auch die Kraft der bewusst gesetzten Intention ist mittlerweile bewiesen. Lynne McTaggart beschreibt in ihrem Buch „The Intention Experiment“ zahlreiche wissenschaftliche Studien, in denen genau diese Ergebnisse immer und immer wieder bewiesen wurden.

Deshalb: Allein die bewusste Absicht, deinen Vagusnerv zu aktivieren und in einen Entspannungsmodus zu gehen, kann bereits genau das erreichen. Bis zu einem gewissen Grad.

Der ultimative Weg ist deshalb, auf allen Ebenen zeitgleich kohärent zu sein.

Das heißt, dass sowohl unsere körperliche Tätigkeit als auch unser mentaler Fokus und unsere Emotion übereinstimmen und miteinander harmonisieren.

Diese Stimmigkeit erreichen wir, indem wir

  1. eine oder mehrere der Übungen durchführen
  2. dabei durch mentale Vorstellungskraft in einen Entspannungsmodus gehen
  3. und gleichzeitig bewusst beabsichtigen, dass wir uns entspannt fühlen.

Tun, Denken und Emotionen in Übereinstimmung bringen – das ist der Königsweg.

Bei solch einer Stimmigkeit kann unser innerer Arzt gar nicht anders als darauf deutlich zu reagieren.

Wie kannst du also in deiner Vorstellungskraft die Entspannung fördern? Dafür gibt es natürlich unendlich viele Möglichkeiten. Hier drei Beispiele:

  1. Stell dir vor, wie du dich im Geiste von deinem Platz erhebst und immer weiter nach oben schwebst. Irgendwann wird die Erdkugel immer kleiner, später ist auch die Milchstraße nur noch ein kleiner Punkt. Gehe immer weiter, bis du irgendwann das ganze Universum nur noch als kleinen Punkt siehst und du in absoluter Abgeschiedenheit – weit entfernt von allen Sorgen und Stressfaktoren – in dieser Stille verweilst.
  2. Stell dir vor, wie du an deinem Lieblingsort verweilst und die entspannte Ruhe genießt. Gerne kann dies auch nur ein virtueller Ort sein, den du dir geschaffen hast. Nimm die Ruhe wahr, schmecke den Duft der Natur, mache dich gedanklich eins mit dem schönen Ort.
  3. Zoome dich gedanklich ganz klein und dringe selbst in deinen Körper ein. Konzentriere dich dabei auf deine Körpermitte unterhalb deines Nabels und siehe, wie ein warmes Licht in deinen Bauch fließt und auch alle anderen Körperregionen erreicht, bis du komplett eingetaucht bist in ein heilendes wohltuendes Licht. Male dir aus, wie diese Energie frei im Körper fließt und dein Nervensystem komplett tiefenentspannt ist. Mhm, tut das gut.

Wie dir dieser Artikel am besten helfen kann

Wow, nun hast du enorm viele Informationen an der Hand, wie du deinen Vagusnerv massieren kannst.

Allerdings ist jede Information wertlos, wenn sie nicht genutzt wird. Richtig?

Das Beste ist deshalb, wenn du dir gleich jetzt ein paar erste Übungen aussuchst und sie in den nächsten 72 Stunden zwischendurch immer mal wieder ausprobierst.

Weil das Leben und unser Körper von dem ständigen Ausgleich lebt, mache wenn möglich auch diese Übungen immer zwischendurch. Als Ausgleich anderer Aktivitäten.

Aktivität – Ruhe – Smartphone – Entspannen – Aktivität – Vagusnerv massieren – wichtiger Telefonanruf – in den Parasympathikus eintauchen.

Dadurch wird dein innerer Arzt immer wieder gebraucht und bleibt aktiv.

Denn wie Prof. Dr. med. Schnack schreibt: „Nicht der Stress ist es, der uns krank macht, sondern die verlorene Pause.“

Deshalb braucht es immer wieder diese Pausen.

Denn nur in diesen Pausen können deine Selbstheilungskräfte täglich etwas Gutes für dich tun.

Hin zu mehr Gesundheit.

Zuletzt noch eine Frage:

Welche für dich neuen Übungen möchtest du ausprobieren?

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