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Was tun bei einem Crash? Ein kleiner Notfallkoffer!

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Ein Gastartikel von Franziska.

Und plötzlich ist er da – der Crash! Dieser gefürchtete Augenblick, in dem du merkst, dass deine Energie schwindet oder plötzlich einfach ganz weg ist.

So, als ob man deinem Körper den Stecker gezogen hätte, als ob die Luft dünner würde und selbst das Liegen, das Atmen – ja sogar das reine Existieren auf einmal zu anstrengend wird.

Das kann sich im Besten Fall unangenehm anfühlen – je nach Intensität kann ein Crash aber auch beunruhigende und beängstigende Körperzustände und Gefühle auslösen.

Was kannst du tun, in jenen schwierigen Momenten, wenn du denkst, dass nichts mehr geht? Gibt es überhaupt etwas, dass du aktiv tun kannst?

Die Antwort ist eindeutig: Ja.

Es gibt einige Möglichkeiten, sich selbst im Crash zu helfen und auf diese Weise etwas besser durch den Crash hindurch zu navigieren.
Gemeinsam mit ME/CFS Betroffenen unterschiedlicher Schweregrade habe ich Erfahrungen ausgetauscht, verschiedenste Dinge zusammengetragen und einen kleinen „Crash – Notfallkoffer“ für dich gepackt.

Du findest darin Anregungen zum Ausprobieren von:

  1. mentalen Übungen,
  2. körperorientierten Übungen,
  3. Nutzung von Hilfsmitteln,
  4. menschlichem Kontakt,
  5. hilfreicher Nahrung und Substanzen.

Sechs wichtige Vorbemerkungen, die für alle Erste-Hilfe-Vorschläge gelten:

  1. Wir übernehmen keine Haftung für etwaige gesundheitliche Zustand Verschlechterungen aufgrund von hier genannten Hinweisen.
  2. Es gibt leider (noch) nicht „das“ Zaubermittel, das allen Erkrankten hilft, die „Wunderpille“, die jeden Crash stoppen kann. Wie bei allen derzeitigen Therapieoptionen für ME/CFS folgt auch der Inhalt des Notfallkoffers dem eigenverantwortlichen try-and-error Prinzip.
  3. Was dem Einen hilft, kann bei anderen die Symptome verschlimmern. Das gilt nicht nur für Substanzen (Medikamente, NEMs, Homöopathisches, Tees…), sondern genauso für Nahrung, Körperübungen, Hilfsmittel und psychologische Hilfen.
  4. Handle daher – besonders beim Austesten von Heilmitteln jeder Art – in Eigenverantwortung bzw. Absprache mit deinem Arzt und/oder deinem Heilpraktiker.
  5. Probiere achtsam aus und finde heraus, was Dir persönlich gut tut und hilft.
  6. Mache Dir bewusst: Dies ist ein Prozess, der mit einigem Frust, möglichen Geldausgaben, aber (hoffentlich) auch hilfreichen Entdeckungen einhergehen kann.

Der Notfallkoffer für den Crash bei ME/CFS

1. Hilfe fürs Denken / Emotionen / Spiritualität

Hier findest Du Tipps, wie Du deine geistige Aufmerksamkeit mit relativ wenig Energie vom Crash weglenken und dadurch dein Nervensystem beruhigen kannst. Je nach Schweregrad sind natürlich manche der hier aufgeführten Anregungen nicht für jeden Betroffenen geeignet.

  • Ruhe, Dunkelheit, Stille
  • Ruhe bewahren, denken, dass es vorbei geht
  • Leise Musik
  • Meditation hören (z.B. auf Youtube oder über eine App)
  • Yoga Nidra
  • Zitate / Gedichte als Ausdrucke bereitlegen oder sich vorlesen lassen)
  • Audiobücher
  • Filme schauen (möglichst nichts Aufregendes, besser sind Tierfilme, Landschaften)
  • Healing Codes
  • Weinen als Ventil bei innerer Anspannung
  • Leise Naturgeräusche
  • Rituale, Chanten, Mantra aufsagen/singen, brummen

In sehr schweren Fällen, wenn akustische und visuelle Reize gar nicht mehr vertragen werden, kannst Du dennoch in deiner inneren Welt, auf der reinen geistig/seelischen Ebene etwas tun:

  • Visualisieren z.B. von Schutzengel(n)
  • Gebet
  • Dich an eine Höhere Macht anbinden, die eigene Last an diese abgeben
  • Aufheiternde Gedanken, an schöne Momente erinnern
  • Inneren „sicheren“ oder „heiligen“ Ort aufsuchen
  • Trauma-Übungen, Mudras
  • Denken: „Es geht vorüber“

2. Körper-Sofort-Selbsthilfe

Diese Anregungen sind je nach individuellem Zustand im Sitzen oder im Liegen durchführbar, das musst Du selber in der jeweiligen Situation entscheiden. Auf Youtube findest Du viele Anregungen, z.B.: Yoga Übungen, die speziell bei ME/CFS geeignet sind. Ebenso Anleitungen zur Klopftechnik, Atemtechniken usw. Düfte sind für Betroffene, die zusätzlich an MCS leiden, nicht zu empfehlen.

Vorsicht: Bei anhaltender oder schwerer Atemnot den Notarzt rufen!

  • Sanfte Yoagaübungen im Liegen
  • Klopfen, EFT
  • Atmen, Atemübungen für CFS
  • Selbstmassage
  • Akupressur
  • Hand auflegen: Bauch, Herz
  • Düfte (natürliche, wie z.B. Zitrone, Minze, Lavendel..)
  • Kalter / warmer Lappen
  • Fußbad
  • Baden/Duschen
  • Fenster öffnen und bewusst frische Luft atmen
  • Kutschersitz

3. Hilfsmittel nutzen

Einige der hier aufgelisteten Hilfsmittel sind in den meisten Haushalten zu finden, andere kann man günstig im Internet bestellen. Manches kann man auch selber machen, basteln, nähen und improvisieren.

Handschmeichler können Steine sein: Heilsteine oder selbst gefundene. Auch Kastanien eignen sich oder ein mit Sand oder Reis gefülltes Stoffsäckchen zum kneten. Hauptsache, es fühlt sich für dich gut an und lenkt deine Sinne in die Handflächen.

Bitte bei Wärmflaschen und Heizdecken die Gebrauchsanweisung beachten, z.B. kein kochendes Wasser einfüllen, auf TÜV Siegel achten etc.

  • Wärmflasche
  • Heizdecke
  • Körnerkissen
  • Coolpad
  • Kompressen warm/kalt
  • Gewichtsdecke
  • Faszienrolle
  • Kuschelkissen
  • Kuscheltier(e)
  • Haustier(e)
  • Schlafmaske
  • Kopfhörer
  • Ohrstöpsel/Oropax
  • Dicke Socken
  • Beheizbare Schuhe
  • Rosenkranz, Talisman
  • Handschmeichler
  • „Igelball“
  • Magnetarmband
  • Kompressionsstrümpfe (z.B. bei POTS)

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4. Zwischenmenschlicher Kontakt

Zwischenmenschlicher Kontakt in unterschiedlichen Formen ist generell wichtig. Besonders wichtig ist er, wenn wir uns im Crash allein, ausgeliefert oder verängstigt fühlen.

Ein Gespräch kann beruhigen, eine Berührung entspannen. Nicht immer haben wir jemanden, der bei uns sein kann, um unsere Hand zu halten, dann können wir aber vielleicht auf einen Whatsapp Chat zurückgreifen. Wichtig ist sich zu vergewissern, dass man nicht allein ist, auch wenn es sich oft so anfühlt.

  • Telefonieren/whatsapp o.ä.
  • Vertrauensperson anrufen
  • Umarmung / Kuscheln / streicheln
  • Gehalten werden
  • Massiert werden
  • Fußmassage
  • Shiatsu
  • Betroffenen-Gruppe in FB aufsuchen
  • Sich in Gedanken mit anderen verbinden
  • Telefonseelsorge anrufen

5. Hilfreiche Substanzen / Nahrung

Wie schon erwähnt, liegt das Austesten von Substanzen und Nahrungsmitteln ganz in deiner eigenen Verantwortung. Medikamente immer nur in Absprache mit dem Arzt deines Vertrauens ausprobieren und immer auch mögliche Wechselwirkungen im Blick behalten.

Auch immer auf die individuellen Allergien und Unverträglichkeiten achten. Dem Einen tut Schokolade im Crash gut, der andere hat z.B. eine Histamin Problematik und sollte besser darauf verzichten.

Manche Betroffene berichten, dass ihnen im schweren Crash eine Infusion mit z.B. Ringer Laktat oder Elektrolyten geholfen hat. Dies nur als Hinweis, falls Du dich im Crash doch einmal in der Notaufnahme wiederfindest.

Hier eine (unvollständige) Liste möglicher hilfreicher Mittel:

  • Magnesium, Vitamin C, B komplex
  • Vitamin B12
  • L-Carnitin, D-Ribose (Energiestoffwechsel)
  • Traubenzucker
  • CBD Öl
  • Rhodiola
  • Ashwaganda
  • Kurkumin
  • Ingwer (bei Übelkeit)
  • GABA
  • Rescue Tropfen
  • Calmvalera, Neurexan, Calmedoron, Baldrian
  • (sanfte homöopathische und naturheilkundliche Beruhigungsmittel)
  • reines Minz-Öl (auf die Schläfen tupfen – gut bei Kopfweh, Migräne, Übelkeit)
  • Fresubin o. andere Flüssignahrung
  • Brei/Pudding warm
  • Suppe
  • Schokolade (leider nicht bei Histaminproblemen)
  • Tavor (Kann die Panik, die oft mit einem schweren Crash einhergeht abmildern. Nur im äußersten Notfall und nur nach Absprache mit Arzt verwenden!!)
  • Lakritze (bei niedrigem Blutdruck)
  • Hydrocortison als Creme 0,5% (bei zu wenig Cortisol im Rahmen von Nebennierenschwäche)

Wir hoffen, dass Du hier Tipps und Techniken findest, die Dir helfen, im Crash nicht mehr zu verzweifeln. Vielleicht ist ja etwas dabei, das für dich passt.

Wenn Du noch ergänzende Tipps und Ideen hast oder hilfreiche Dinge kennst, die bislang noch nicht im Notfallkoffer enthalten sind, dann freuen wir uns über deine Anregungen in den Kommentaren!

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2 Kommentare

  1. Hallo, erstmal ein großes Kompliment für die Website und den Podcast! Ich freue mich immer über eine neue Episode! Wirklich gut gemacht! Auch deine Stimme, Johannes, gefällt mir und auch das
    finde ich nicht so unwichtig. Ich habe vom Podcast fast alles gehört und wollte schon so manches Mal etwas dazu schreiben, aber dafür hatte ich dann, nach dem hören, keine Energie mehr.
    Nun etwas ergänzendes zu dem Notfallkoffer, von mir: Es gibt eine Übung die nennt sich „3,2,1 Übung“. Dabei sieht man sich bewusst 3 Dinge im Raum an und benennt sie, in Gedanken, oder tatsächlich. „Ich sehe die Pflanze.“ Z.B.
    Danach 3 Dinge die man hört. Sich also z.B. sagen: Ich höre ein Auto, ich höre meinen Atem, meine Darmbewegungen, den Wind….oder was man sonst halt so hört. Dann 3 „Dinge“ die du fühlst. Emotional, oder körperlich. Auch einfach z.B. ich fühle die Auflagefläche meines Körpers, einen bestimmten Körperteil auf der Unterlage…
    Dann das ganze nacheinander 2x. Dann alles 1x. Also erst 3x: Ich sehe, 3x: Ich höre, 3x: Ich fühle. Dann alles nacheinander 2x, dann alles 1x.
    Ich finde es lenkt ab, fokkussiert, beruhigt und ist überall und einfach zu machen und es braucht nicht viel Zeit.

    1. Vielen Dank, liebe Petra, für deinen Kommentar und das Feedback auch zum Podcast. Das freut mich total und motiviert mich, weiterzumachen. 🙂

      Den 3-2-1 Tipp finde ich großartig. Praktisch. Einfach. Und hilft, dass ich in einer ganz konkreten Vorgehensweise ganz im JETZT und HIER bin.

      Danke dafür. Und auch dir wünsche ich weiterhin ganz viel Mut und Zuversicht, und zur richtigen Zeit das passende Tool, den hilfreichen Gedanken, den mutmachenden Kontakt den du gerade jetzt brauchst.